Conocimientos sobre recuperación en el deporte

Dentro de la jornada formativa que ha tenido lugar en junio 2016   nos pusieron en antecedentes de cómo se encuentran los conocimientos sobre recuperación en el deporte.

La recuperación se encuentra en un estado de subdesarrollo científico con respecto al entrenamiento; se sabe mucho más de cómo entrenar que dé cómo hacer una buena recuperación, se sabe mucho más de cómo aplicar las cargas de entrenamiento que de cómo facilitar al deportista que se recupere de esas cargas.

Uno de los aspectos determinantes en el rendimiento deportivo es la recuperación de la fatiga tras un entrenamiento intenso o una competición, especialmente cuando es el mismo día o días sucesivos, con poco tiempo de recuperación. Es lógico entonces pensar que aquellos deportistas que se recuperen más rápido de su fatiga, tendrán ventaja para su posterior entrenamiento o partido o competición.

No existen evidencias en la literatura científica para aseverar qué estrategia es más eficaz de cara a la recuperación de los deportistas (Barnett, 2006)

Es una realidad que el deportista está más tiempo recuperando que entrenando, por lo que se antoja importantísimo optimizar ese tiempo de recuperación. 

De forma general descansando y con el tiempo se consigue, pero hay ocasiones en las que esto no es así y habrá que utilizar diferentes estrategias de recuperación; según algunos estudios indican que si a las 72h. el deportista no se ha recuperado del esfuerzo para poder volver a hacer la misma solicitación metabólica, habrá que reconducir los métodos de recuperación, dependiendo de la modalidad deportiva.

El deportista debe recuperar lo que ha gastado y dicha recuperación debe ser específica al trabajo que se ha realizado; por ejemplo, aplicar una estrategia nutricional de aporte de carbohidratos si el deportista no ha consumido dicha carga de carbohidratos, no sería una buena estrategia de recuperación.

En base al origen de la fatiga, los objetivos generales en la aplicación de metodología de recuperación tanto para competición como para entrenamientos son:

Normalización de las funciones orgánicas y del equilibrio homeostático general.

Restablecimiento de los substratos energéticos y sobrecompensación de los mismos.

Reconstrucción de elementos celulares y sistemas enzimáticos

Uno de los grandes problemas es que de la fatiga sabemos algo, pero no todo y esto genera el problema del círculo vicioso: desconocimiento de la fatiga, que a su vez nos hace tener un escaso conocimiento de que tipo de recuperación debemos hacer.

No se saben todos los procesos que afectan a la fatiga para todas las modalidades deportivas; sabemos aspectos generales, pero falta avance en el conocimiento específico. Hay ciertas evidencias para algunas de ellas, pero los resultados no son concluyentes.

Está claro que aún queda mucho trecho en cuanto a conocimientos en la recuperación en el deporte, sabemos mucho de cómo entrenar y nos quedamos escasos en cómo recuperar de una manera eficiente, por lo que habrá que esperar a futuros estudios que nos aclaren algo más sobre este tema y mientras tanto, escuchar a tu propio cuerpo y probar los diferentes métodos que existen actualmente; todo aquello que ayude a recuperar y no sea nocivo utilizado con sentido común.

Jornada formativa: Sistemas de entrenamiento y de recuperación

Este sábado pasado tuvo lugar la jornada formativa: Sistemas de entrenamiento y de recuperación ¿Qué es eficaz y que no? en el polideportivo de Fadura en Getxo, Organizado por la Escuela Vasca del Deporte y el Gobierno Vasco, además de tener como entidades colaboradoras El Centro de Perfeccionamiento Técnico, Basque Team y Getxo Kirolak.

Y ahí estuve recogiendo información, lo que me posibilitará poderos contar lo que se dijo en dicha jornada formativa.

Hizo la presentación del evento Xabier Leibar, médico del Centro de Perfeccionamiento Técnico (CPT) de Fadura del Gobierno Vasco.

Matizaba que en alto rendimiento, tan solo diferencia a un deportista de ser olímpico o incluso tener medalla un 3% de mejora, así que las técnicas de entrenamiento y recuperación dan parte de ese % necesario para hacer que el trabajo de un deportista tenga un rendimiento mayor que le lleve al pódium.

Remarcó que en los entrenamientos de alto rendimiento, tan importante como el volumen de entrenamiento es la recuperación entre entrenamientos, que pueden permitir entrenar y generar adaptaciones en el entrenamiento de la mañana y poder hacerlo de nuevo en el de la tarde.

Destacó el papel relevante de la alimentación que deben llevar los deportistas de alto rendimiento y que ello puede marcar la diferencia mínima que a veces se dan en las competiciones.

Como curiosidad nos habló de las pruebas que se han hecho en deportistas cuyas disciplinas duraran más de 20 minutos; ingiriendo un termómetro para poder medir la temperatura interna del organismo durante el esfuerzo, se comprobó que en muchos casos esta temperatura alcanzaba los 41º. Con ellos nos quiso hacer ver que una buena política de hidratación o de gestión incluso de la ropa, permite bajar esa temperatura y por lo tanto mejorar el rendimiento (existen viseras que se meten al frigorífico y conservan el frío durante la pruebas de larga duración).

Los sistemas de entrenamiento y de recuperación han variado enormemente con el paso de los años y como ejemplo nos hizo alusión que antes no se dejaba beber previamente, durante la competición y después de acabar de competir; debían esperar los deportistas unos 15 minutos de vuelta a la calma para beber.

Así mismo como utilizar el frío y el calor, los sistemas de compresión, los estiramientos y los electroestimuladores, también ha variado y de ello nos hablaron unos auténticos especialistas que aclararon conceptos y desmitificaron generalidades que hasta hace poco eran irrefutables.

De los medios de compresión nos habló Diego Marquez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, y entrenador de las categorías inferiores del Alavés.

De los estiramientos nos habló Sergio Toba, diplomado en Fisioterapia por la Universidad de Galicia, ex-fisioterapeuta de la Selección Española Masculina de Baloncesto y actual asesor externo del Khimki de baloncesto.

De la aplicación del frio o calor tras el entrenamiento nos habló Julio Calleja y de los ahora tan de moda electroestimuladores y su relevancia nos habló el experto Azael Herrero.

Luego hubo una mesa redonda en la cual participaron Xabier Leibar, Azael Herrero, Jesús Ángel Bragado, Maider Unda (estos dos últimos atletas olímpicos) y Jorge Dueñas.

A la espera de que nos envíen a los asistentes la documentación utilizada por los ponentes, iré exponiendo en nuevas entradas individuales lo aportado por todos estos expertos durante esta jornada formativa: Sistemas de entrenamiento y de recuperación, si bien todos estaban de acuerdo en que aquello que no es nocivo ni entorpece el rendimiento, puede ser experimentado, ya que si nos aporta un pequeño % de mejora, es lo que marca la diferencia entre superarse, clasificarse e incluso conseguir medalla olímpica.

Jugger Bilbao

El Jugger es un deporte de equipo creado en Alemania entre los años 1989 y 1995, en el que dos equipos de cinco jugadores tratan de marcar tantos e impedir que el equipo contrario lo haga.

Al Jugger se juega con una pelota (llamada jugg) y unas armas recubiertas con materiales blandos.

El Jugger no es un deporte que se base en la fuerza, sino en la habilidad y la estrategia, cuyo reglamento limita en todo momento los impactos fuertes y el contacto físico entre jugadores, a excepción de los corredores (podrán enfrentarse entre sí mediante la lucha greco-romana), que también son los únicos autorizados a tocar físicamente el jugg y deberán hacerlo con las manos.

Para conseguir un punto debe colocarse el jugg en la zona rival dentro de una base situada en cada uno de los dos extremos del terreno de juego. El resto de los jugadores (los pompfers) portan armas y las utilizan para enfrentarse a los jugadores del equipo contrario y proteger a su corredor.

Al final, el equipo que haya marcado más tantos es el ganador.

Si queréis conocer más: https://es.wikipedia.org/wiki/Jugger

¿Por qué hablo de este deporte? Sencillamente porque me gustan varios puntos de él y porque he empezado a practicarlo con mis hijos.

Ellos llevan ya tiempo jugando a Jugger; los dos mayores años y el pequeño hará poco más de uno.

Es un deporte muy noble y en ese aspecto lo asocio al rugby, que aunque parece bruto, los jugadores se respetan entre ellos y en el Jugger en concreto, aunque hay árbitros, ellos mismos acatan las normas del juego y las cumplen sin que nadie les tenga que decir que lo hagan, es decir, no hay trampas por regla general.

Esto lo he comprobado yo en los entrenamientos y me ha encantado ver que gente joven como son, se controlen en cuanto a fuerza y ejecución de las jugadas y movimientos para parar al contrario.

Por otro lado la utilización de armas, todas recubiertas de materiales blandos, en concreto yo las que he visto que utilizan aquí de gomaespuma y cinta aislante.

Es como jugar a peleas con armas, pero sin peleas agresivas y sin matar a nadie, lo que le hace muy divertido.

En mi caso me he dado cuenta que no tengo el instinto de ataque desarrollado y aunque en la defensa y esquive de toques funciono bien, tengo que aprender a contraatacar.

Me ha encantado la experiencia de verme limitada e intentar superar esa limitación.

Luego hay un punto a destacar, la no distinción de sexos, es decir, los equipos son mixtos, aunque de momento haya menos chicas que lo practiquen. 

Se trata a todos por igual y todos por igual respetan las normas del juego. 

¡Por fin un deporte donde somos compatibles!

Esto último de no haber distinción de sexos es un avance, pero si ya le añadimos que la edad tampoco es un impedimento, para mí estas cualidades le convierten al Jugger en un deporte especial y único.

En concreto en el equipo de Jugger Bilbao hay jugadores de todas las edades, el más pequeño ahora mi hijo de 15 años y la más mayor yo, de casi 52.

Para mí, tener la oportunidad de practicar un deporte con mis hijos e incluso poder ir a algún campeonato con ellos y competir al lado de ellos, me parece una oportunidad que no quería dejar pasar en mi vida y en la de ellos.

Si tenéis curiosidad de ver este deporte, en internet tenéis muchos vídeos sobre él, yo aquí os dejo el realizado por Jugger Bilbao.

El deporte de correr

Esta entrada os derivará a una web donde escribo sobre el deporte de correr que es el que más practico en estos momentos y el que me hace sentir bien.

son artículos variados donde se habla sobre aspectos importantes de cara a mantener el cuerpo sano y sobre aspectos técnicos a la hora de correr al igual que también hay entradas que dan información sobre lesiones y como afrontarlas.

también podréis ver ejercicios para poder tonificar vuestro cuerpo en casa y donde seguramente la información que contienen las diferentes entradas os sean de utilidad.

Espero que os guste los puntos que se tratan sobre el deporte de correr.

Rotura fibrilar en los isquiotibiales

Los isquiotibiales controlan principalmente las articulaciones de la cadera y la rodilla, siendo los músculos más largos del cuerpo. Se encuentran en la posterior del muslo y van desde la parte más baja de la nalga donde se sitúa el Isquion, hasta por debajo de la rodilla, insertándose en Tibia y Peroné. Con una complicada misión al intervenir en dos articulaciones, hay más posibilidades de que se descoordinen pudiendo producirse la rotura fibrilar en los isquiotibiales.

Vamos a intentar entender un poco más a estos músculos biarticulares con vientres carnosos y para la longitud que tienen, con unos tendones relativamente cortos:

Lo internos se llaman semimembranoso (es más profundo) y semitendinoso (más superficial), sus inserciones son mediales y comparten la extensión del muslo, flexión de rodilla y rotación interna de la pierna.

El bíceps femoral se encuentra en la zona lateral y tiene dos porciones (corta y larga), debido a su inserción distal en la parte lateral de la pierna sus funciones son flexión de rodilla, rotación externa de la pierna y extensión de cadera a través de su cabeza larga.

Todos estos músculos son los encargados de flexionar la rodilla y extender la cadera (elevación de pierna posterior), bajo la influencia de los impulsos nerviosos que llegan del Nervio ciático que nace en la parte baja de la espalda.

A parte de ser los grandes responsables en la fuerza que se imprime al correr o al saltar, en movimientos como el sprint, frenadas fuertes o chutar, intervienen muy activamente, por lo que es relativamente fácil poderse lesionar.

Es un grupo muscular muy propenso a sufrir acortamientos, modificando de esta forma la posición de la pelvis, la columna lumbar y la rodilla y si a esto le añadimos falta de flexibilidad, calentamiento escaso, sobrecarga, mala técnica de carrera o no haber guardado el tiempo necesario tras una lesión, somos blanco fácil para padecer una rotura fibrilar en los isquiotibiales.

Dependiendo de la cantidad de fibras implicadas se dividen en cuatro grados las roturasfibrilares

 Volvemos a remitiros a un buen especialista que os indique que grado de lesión tenéis, en caso de que ya la tengáis. Nosotros nos remitiremos a daros una serie de pautas para evitar la rotura fibrilar en los isquiotibiales ya que consideramos que es mejor tratamiento prevenir que curar.

Existen factores de riesgo que favorecen las roturas, por lo que estar atento a ellos se nos antoja necesario y entre estos factores está el equilibrio entre músculos agonistas y antagonistas, elasticidad de la musculatura y se buscará una ganancia progresiva de agilidad y estabilización del tronco junto al trabajo de fuerza y estiramientos.

Añadir la importancia de la hidratación necesaria y adecuada al igual que la alimentación y respetar los tiempos de recuperación tras un entrenamiento fuerte o una carrera.

Espero que os haya sido de interés este artículo y que pongáis en práctica los consejos preventivos para evitar la rotura fibrilar en los isquiotibiales y que esta lesión no nos impida practicar el deporte que nos gusta o andar.

Tendinitis aquílea

Esta lesión es una de esas lesiones que da miedo porque suena a derrota como le ocurrió al famoso héroe de la guerra de Troya, pero a pesar de eso, se puede prevenir de forma sencilla y tiene tratamiento; estamos hablando de la tendinitis aquílea.

Se trata de la inflamación del tendón de Aquiles, la mayoría de las veces consecuencias de exigir demasiado al cuerpo (casi siempre se debe a un uso excesivo del pie, más que a una lesión). Implica al tendón de la parte posterior de la pierna que conecta al talón y duele más hacia la parte inferior del pie. Este tendón el que nos permite empujar con el pie hacia abajo y lo utilizamos al correr, andar y saltar.

Aunque existe la tendinitis aquílea a raíz de una artritis o espolón, lo más habitual es que se dé por una sobreutilización por diferentes motivos como puede ser incrementar de manera repentina y fuertes los entrenos. Hay que añadir que correr con mucha frecuencia y en superficies duras también puede llegar a provocarla, al igual que el hecho de no utilizar el calzado apropiado, pegar saltos y una mala pisada (las personas con pies planos son más propensas).

Como se manifiesta esta lesión en el cuerpo es fácil de detectar, ya que el dolor a lo largo del tendón al caminar o al correr es patente, además de doler al tacto también (en los laterales más que en la zona posterior). Se puede hinchar la zona y subir la temperatura y añadiremos la rigidez que se aprecia en el tendón.

Es de suma importancia reconocer estos síntomas para evitar un mal mayor, porque a pesar de que es transitoria esta lesión, si no la tratamos de una forma adecuada y a tiempo, el tendón se degenera y puede derivar en una tendinosis que quizás derive en un desgarro o ruptura.

Pero si ya tenemos encima la tendinitis aquílea,  lo mejor es acudir a un especialista que nos de las pautas de actuación concretas en nuestro caso teniendo en cuenta que la base general de recuperación de la lesión es aplicar hielo durante 15 o 20 minutos tres veces al día, suspender la actividad física en la que se note dolor y sustituirla por andar en bici, nadar o cualquier otro deporte que implique menos al tendón, procurar andar en superficies lisas y suaves y sobretodo mucha paciencia porque en algunos casos se llega a los 2, 3 o 4 meses hasta no notar dolor.    

Estiramientos e incluso cambiar el calzado y utilizar alguna plantilla, puede estar dentro del tratamiento a seguir, en casos extremos se puede incluso recurrir a la cirugía si estos tratamientos mencionados o incluso las ondas de choque (ESWT) no dan resultado.

Hay que tener también en cuenta para prevenir la tendinitis aquílea que los ejercicios para mantener los músculos de la pantorrilla fuertes y flexibles ayudarán a reducir el riesgo. Así que ya sabemos que es lo que hay que hacer en caso de lesión o incluso que hacer para prevenirla, eso sí, un especialista nos puede ayudar a que su recuperación sea más rápida y menos dolorosa e invadilante.

Más allá

La clave está en ir más allá de lo que nuestra mente piensa, en reconocernos en nuestras contradicciones entre lo que sentimos, lo pensamos, lo que decimos y lo que hacemos.

Trabajo muy individual en el que tenemos que estar atentos de nuestras propias incongruencias y así poder no juzgar las incoherencias de otros. Practicar la tolerancia hacia nosotros mismos nos permite practicar la comprensión y aceptación hacia los demás.

Escuché una conferencia (no recuerdo que quién) y empezaba con un juego: "Atentos a lo que pensáis según os diga la frase del juego. Tomar nota de vuestro primer pensamiento, sentimiento, reacción ... y muy importante, no mentiros".

Dos frases que me han gustado al escucharle y que me las quedo.

1.- "Quién nos ha dicho a nosotros que la tristeza es mala, que la tristeza no es felicidad". Esto lo vivo yo, tengo momentos de tristeza y sin embargo se que soy feliz. Me parecía que esto no podía ser verdad e intentaba buscar si me estaba mintiendo con que soy feliz, pero no encontraba nada porque la realidad es que experimentaba las dos cosas, tristeza a veces y la sensación de felicidad de forma global.

2.- "Descubrirte a ti misma más allá de tus interpretaciones" Interpreto, interpretamos las situaciones, las emociones, a las personas. Cada descubrimiento encierra una respuesta.

Hay una frase de Sergi Torres que me gusta: "El rechazo a la tristeza no nos lleva a la alegría"

Os dejo un enlace sobre la tristeza y lo mal vista que está.

Mirar si podéis ir más allá de vuestra creencia y colocáis a la tristeza en un lugar un poco menos malo y si queréis saber más sobre ella, os dejo esta entrada para leer sobre la emoción tristeza.

Me canso del ego

Esto es ya un no saber que ando o que no ando, lleno de confusión y porque no, de momentos caóticos en los que ya no se si lo que es fuera es dentro o es que lo de dentro ya no aguanta lo de fuera y le salta el resorte rápido, pero la realidad es que me canso del ego, del propio y del ajeno.

En este proceso interminable de descubrir mis egos veo los ajenos y me pregunto si es que los veo porque los tengo yo dentro de mí; y ahí me ves mirándome al ombligo intentando descubrir en que momento de mi vida he podido tener ese ego y si lo sigo teniendo.

He de confesar que en muchos casos me descubro habiéndolos tenido y en otros muchos me descubro no descubriendo que los haya tenido o tenga. Esto que en principio no debería de revestir intranquilidad me está rallando un poco ya y hoy me he levantado pensando que voy a dejarme ya de autoinvestigarme tanto en las acciones de los que me rodean.

Si veo algo en alguien, pues ya está, lo he visto y sin más (como dicen los chavales muy a menudo, por lo menos mi hijo cuando le pregunto algo y no quiere ni pensar en ello).

Que veo en alguien necesidad de protagonismo, sin más.
Necesidad de amor, sin más.
Victimismo reiterado, sin más.
Desagradecimiento, sin más.
Superficialidad, sin más.
Falta de compromiso, sin más.
Negatividad, sin más.
Estancamiento personal, sin más.
Actitud juzgadora, sin más.
Crítica a situaciones y personas, sin más.
Dureza, sin más.
Falta de empatía, sin más.
Desentendimiento, sin más.
...

No voy a poner más veces sin más; ahora voy a poner todo lo que si veo y con lo que si me voy a reconocer, dejándome de buscar donde fallo y que tengo que mejorar. Me voy a relajar y voy a dejar que las cosas fluyan tranquilamente sin buscarme el posible fallo personal en las actitudes que veo en los demás y que me desagradan ¡Ya sé que tengo mucho que corregirme, ya sé! Pero hoy por lo menos me he dicho al levantarme, ¡déjalo ya pesada! ¿por qué no miras lo bonito que ves en los demás que se supone que al igual que lo malo también lo tienes? ¿por qué no te regodeas en ello un ratito y te relajas?

Veo la sonrisa, me gusta.
Veo amabilidad, me gusta.
Veo simpatía, me gusta.
Veo compañerismo, me gusta.
Veo amor, me gusta.
Veo cachondeo sano, me gusta.
Veo esfuerzo divertido, me gusta.
Veo trabajo agradecido, me gusta.
Veo generosidad, me gusta.
Veo proyectos, me gusta.
Veo lealtad, me gusta.
Veo hacerse la vida fácil, me gusta
Veo colaboración, me gusta,
Veo honestidad, me gusta.
Veo admiración, me gusta.
Veo reconocimiento, me gusta.
Veo agradecimiento, me gusta.
Veo seguridad, me gusta.
Veo tranquilidad, me gusta.
Veo proyectos, me gusta,
Veo contar con los demás, me gusta.
Veo pedir ayuda, me gusta.
Veo dar, me gusta.
Veo recibir, me gusta
Veo ganas de vivir, me gusta
Veo ganas de ser feliz, me gusta.
Veo ganas de hacer feliz, me gusta ...........

Para esta lista he ido pensando en la gente que me rodea y en las situaciones que vivo en estos momentos y voy a quedarme con ello.

Me voy a relajar y voy a dejar de jugar a ver donde tengo el maldito ego para domarlo, esta caza de brujas me tiene un poco hastiada ya, así que me voy a tomar unas vacaciones de la persecución y voy a dejarme llevar por lo demás y si aparece el ego y lo veo, pues tomo nota y si no, pues... sin más. Si veo actuaciones en los de fuera que me chirrían, no voy a pensar en nada, solo voy a dejar que pasen y ... sin más. Igual esta entrada debería titularse sin más, pero como he empezado esta mañana al levantarme que estos hartita de verme en el fallo y en dónde tengo el ego, prefiero mantener el título de me canso del ego, porque la verdad es que estoy cansada... sin más.