Frío como método de recuperación

Vamos a tratar en esta entrada de la utilización del frío como método de recuperación en el deporte y como con los estiramientos  o la compresión , seguimos recurriendo a lo aprendido en la interesantísima jornada formativa del mes de junio 

La ponencia estuvo a cargo de Julio Calleja, Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Licenciado en Educación Física por la Universidad del País Vasco (ha impartido más de 500 conferencias en Congresos nacionales e internacionales como ponente invitado en 30 países del Mundo. Es miembro del Editorial Board de la revista International “Journal of Fundamental and Applied Kinesiology (ISI)”. Tiene publicados 5 libros, 48 capítulos de libros, 133 artículos científicos y ha dirigido 6 tesis doctorales).

Los principales métodos de recuperación utilizados incluyen: prácticas nutricionales (Hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, creatina), ayudas ergogénicas, la recuperación activa, estiramiento, hidroterapia, prendas de compresión, masajes, medios psicológicos, el descanso y el sueño…., entre muchos otros. Sin embargo, hay una falta de consenso sobre los beneficios de muchos de estos enfoques (Calleja-González et al. 2015).

Entre ellos, la inmersión en agua fría con el objeto de disminuir la temperatura de los tejidos mediante la pérdida de calor corporal, es una intervención que pudiera ayudar a mantener el equilibrio entre el entrenamiento, la competición y la recuperación. La aplicación de frío post-ejercicio se utiliza para intentar mejorar la recuperación durante el entrenamiento de alta intensidad y/o duración o en los periodos de competición. Los efectos de la inmersión en agua fría son varios, siendo su inmersión la responsable de crear el desplazamiento de los fluidos desde la periferia hacia la cavidad central (de las piernas al corazón). Esta presión hidrostática provoca múltiples cambios fisiológicos, incluyendo el incremento del transporte de substratos, la reducción de la resistencia periférica y el volumen extracelular variando el gradiente osmótico (Bieuzen et al. 2013), es decir, favorece la circulación de la sangre para eliminar con mayor celeridad las sustancias de desecho.

Futuros trabajos deben analizar cuál es la mejor postura corporal durante su realización, además de combinar otro tipo de estrategias físicas durante su inmersión a dichas temperaturas.

Señalar que los últimos estudios en los que se está haciendo fuerza son los relacionados con el descanso, con las horas de sueño para una buena recuperación orgánica.

Pero volviendo al agua, el organismo responde, ante el hecho de verse en contacto con ella, con una serie de efectos positivos; es decir, responde ante técnicas de recuperación por medio de la llamada hidroterapia.

Hay cuatro técnicas básicas de hidroterapia utilizadas por los deportistas de élite por ser las que mejores efectos positivos tienen y ellas son:

Crioterapia– Es la utilización del frío

Termoterapia– Utilización de calor

Contraste– Combinación de las dos anteriores.

Inmersión en agua– Sin más, ya que sólo el hecho de sumergirse en el agua tiene efectos relajantes.

Aunque se lleva estudiando sobre el tema muchos años (10 últimos con mayor intensidad), los expertos dicen que aún no hay nada concluyente, es decir, hay ideas pero no se puede decir a fecha de hoy que los efectos que se observan en las diferentes terapias sean concluyentes.

Sí que hay unas técnicas de hidroterapia que presentan un grado de beneficio y de todas las múltiples combinaciones que se han podido hacer se ha intentado analizar: de forma pasiva, activa, al final de la competición, al de 24, 48 y 72h., entre partidos, entre competiciones, entre entrenamientos, diferentes tipos de agua, diferentes temperaturas… en fin, que hay mucho estudio y del cual se puede percibir que si hay terapias que pueden ser interesantes para recuperar, mientras que otras no lo son.

Dentro del deporte de alto nivel, la hidroterapia es una técnica utilizada frecuentemente por los deportistas y en estos últimos cinco años tenemos más información sobre estos sistemas de recuperación (aunque la terapia reina sigue siendo los masajes).

Es determinante valorar el tipo de fatiga individual, incluso en deportes de grupo, aplicar rigurosos protocolos dando prioridad a la opinión del deportista para que él perciba que lo que se está aplicando tiene validez, pero sobre todo, hacemos hincapié en la individualidad de los tratamientos.

La tendencia está en utilizar unos tratamientos de recuperación efectivos a corto plazo y que sean de simple aplicación, hasta tal punto que si estas dos premisas no se dan o los deportistas no las perciben, es mucho más difícil que quieran utilizarlas.

Aquí hay que poner sobre la mesa que al margen de los estudios científicos, la valoración de los conocimientos de los diferentes especialistas sobre el terreno (entrenadores, fisioterapeutas, preparadores físicos,…) tiene cada más peso y llegan mucho antes a las conclusiones a las que posteriormente llegan los diferentes estudios sobre métodos de recuperación, tanto en activo, como tras una lesión del deportista.

La experiencia vital de estos profesionales, junto con el propio conocimiento individual del cuerpo del deportista, son las bases para realizar unos protocolos de recuperación efectivos en el deporte de alto rendimiento. Escuchar al deportista y a los entrenadores y equipo técnico, es cada vez más importante en países que están mucho más avanzados que el nuestro en temas deportivos.

Con respecto a la utilización del agua como método de recuperación, de todos los estudios realizados, si tenemos en cuenta tan solo aquellos realizados en deportistas de élite (el resto eran con animales, individuos no deportistas o deportistas no de élite), una de las conclusiones fue que el contraste no tenía una efectividad a considerar (efecto de un 0’1 de mejora).

A fecha de hoy es lo que se puede decir tras analizar los 30 estudios seleccionados de los 400 realizados (lo que nos dicta que no es concluyente y queda a expensas de más estudio). No obstante ante una mejora tan baja de la recuperación, se puede intuir que aunque aumente el nº de estudios, la terapia de contraste no podrá considerarse interesante como método de recuperación. De hecho, en estos momentos en el deporte de élite, prácticamente nadie está utilizando esta terapia como método de recuperación tras el entrenamiento, aunque si pueda ser utilizo en el caso de determinadas lesiones.

En estos mismo estudios se llegó a la conclusión que si hay una mejora moderada cuando los deportistas hacían inmersión en agua fría y aquí si hay un consenso internacional y si se puede determinar que el agua fría algo hace, por lo que esta terapia  de recuperación si es utilizada de una manera más generalizada en todos los países y en diferentes deportes (Australia utiliza unas piscinas portátiles que se adaptan al sujeto).

En este sentido, un meta-análisis reciente publicado en año 2015 por el grupo de Hohenauer, demostró que la aplicación de frío, especialmente la inmersión en agua fría, minimizó los síntomas de dolor muscular después de 24 h de recuperación, permaneciendo el efecto hasta las 96 h post-ejercicio. En la línea de evaluar la efectividad de dicho métodos, los últimos estudios analizaron los trabajos publicados hasta la fecha sobre inmersión en agua helada. El meta-análisis concluye que el tamaño del efecto descrito es de 0.38 (un efecto moderado), por tanto, pudiera presentarse como un estrategia de interés. En esta línea de actuación, en la última reunión del Colegio AMERICANO DE MEDICINA DEL DEPORTE en Boston en junio de 2016, se concluyó que como método de intervención aguda las recomendaciones describen un baño de 10 minutos de duración, en posición de pie a una temperatura entre 10-15º.

A los que están derivando los estudios es a determinar que no por hacer una inmersión completa del cuerpo hay mayor efectividad, al revés, se considera más conveniente aplicar la crioterapia en aquella parte específica más utilizada en cada deporte (ejemplo un par de cubos, uno para cada pierna en deportes con una fuerte demanda muscular de estas extremidades).

Dentro de lo complejo de determinar la mejor manera y más efectiva de aplicar el frío como método de recuperación, está el factor cuanto tiempo y a que temperatura, por lo que continúan los estudios para saber si puede haber aplicaciones diferentes más efectivas.

Aunque hay otros métodos en el mercado para aplicar de forma superficial en la piel y con ellos hay una percepción de recuperación (cámaras criogénicas por ejemplo), hay que tener en cuenta que lo que interesa es el restablecimiento a nivel del tejido, es decir, en el músculo y en el tendón que es donde se produce la fatiga acumulada.

En mi siguiente entrada sobre temas de salud y deporte hablaré un poco más sobre la utilización del frío como método de recuperación, además de tratar el tema de la sobrecompensación que realiza el organismo en el periodo de recuperación, permitiendo una mejora continua. Los que vivimos cerca del agua podemos aprovechar nuestra costa o nuestros ríos para aplicar la terapia de frío en nuestras piernas y luego compartir nuestras sensaciones.

Evitar la fatiga muscular

Si es importante entrenar con un grado de regularidad para obtener los mejores resultados, no es menos cierto que hay que andar muy pendientes de los signos físicos que nuestro cuerpo nos manda para evitar caer en la tan temida fatiga muscular.

Aunque no hay conclusiones fijas sobre este tema, la fatiga muscular generalmente se da por sobrentrenamiento (días que entrenamos seguido sin parar), pero también la mala nutrición y el no dormir bien en cuanto a cantidad la calidad del sueño. Comentar que si además de no comer y dormir bien, añadimos hábitos como el consumo de alcohol, fumar, trasnochar, etc. , tenemos más boletos de padecer en mayor o menor grado fatiga muscular.

La fatiga como tal no solo se manifiesta en el cansancio que la persona pueda sentir, sino también es su estado de ánimo, en la conducta social y en la imposibilidad que tiene ésta de progresar en sus entrenamientos.

Una vez de que ya tienes esta patología encima, forzar los músculos a entrenar puede provocarte una lesión tipo distensión o rotura fibrilar,  señalando que los calambres están asociados debido a que minerales como el calcio y magnesio no llegan de forma eficaz al músculo por la misma fatiga que afecta a las fibras musculares.

Se están realizando estudios sobre unos fármacos que podrían enmascarar la fatiga muscular (ricals) y hacer de los deportistas hombres muscularmente superdotados. Se habla de que pueden ser los sustitutos de los esteroides, pero al margen de si llegan a considerarse sustancias dopantes o no, la señal de fatiga muscular es una alarma de nuestro organismo para avisarnos de que le estamos llevando al límite, y omitir esta señal, podría llevar incluso a la muerte por no ser conscientes de hasta dónde podemos llegar sin que sea dañino el esfuerzo deportivo.

A parte de fármacos, de una manera natural podemos mitigar los síntomas de la fatiga crónica y como sabemos que somos lo que comemos, os dejamos una serie de alimentos para combatir la fatiga muscular:

Agua: debes hidratarte antes, durante y después de la actividad física.

Té verde: antioxidante, disminuye la fatiga física y mental.

Limonada: con un alto aporte de vitamina C, antioxidantes y desintoxicantes.

Tomate: El 90% de su composición es agua por lo que ayuda a la rehidratación y además ayuda a reducir el ácido láctico.

Palta: ayuda a reducir el ácido láctico (ya que la palta es alcalina), además de sus altos valores nutricionales, controla los niveles de colesterol.

Frutos secos en general: reducen el ácido láctico.

Almendras: aportan proteínas y controlan colesterol e hipertensión.

Verduras de hojas verdes: son ricas en hierro y zinc, y nos ayudan en la oxigenación del organismo.

Cebolla y ajo: disminuyen el ácido láctico y aumentan la circulación del oxígeno en sangre. El ajo también tiene propiedades anti inflamatorias.

Semillas de calabaza: disminuye el ácido láctico tras un ejercicio intenso. Tienen muchas calorías, pero disminuyen el colesterol y la hipertensión.

Acude a un profesional en caso de no encontrarte bien y que notes que tu cuerpo no te responde de la misma manera, ahora bien, también está en tu mano cambiar esos hábitos que provocan la fatiga muscular, como son: no dormir suficientemente, llevar una mala alimentación, no dar días de descanso al cuerpo, estar demasiado tiempo en tus entrenos y llevar una vida de alterne social desmesurada. Cuida tu cuerpo, es tu herramienta de trabajo en la vida y no hablamos solo de correr.

Libro- El Principito - Antoine de Saint-Exupéry

Que os puedo decir de este libro apto para mayores y pequeños, El Principito ... maravilloso, ingenuo, feliz libro que se mete en el corazón y si uno quiere, le hace apreciar más la vida y lo que en ella tiene. Merece la pena leerlo y releerlo, algunas frases son deliciosas; aunque suene un poco cursi, es así.

Os dejo en enlace donde os podéis descargar el pdf. y leerlo si es que no queréis comprarlo, aunque he de reconocer que es un libro que se puede tener en la mesilla para no olvidarnos de este personaje simpático y tierno.

Este párrafo dice mucho: “¡No supe comprender nada entonces! Debí juzgarla por sus actos y no por sus palabras. ¡La flor perfumaba e iluminaba mi vida y jamás debí huir de allí! ¡No supe adivinar la ternura que ocultaban sus pobres astucias! ¡Son tan contradictorias las flores! Pero yo era demasiado joven para saber amarla".

Al igual que este otro:
"—Ya no tengo nada que hacer aquí —le dijo al rey—. Me voy.
—No partas —le respondió el rey que se sentía muy orgulloso de tener un súbdito—, no te vayas y te hago ministro.
 —¿Ministro de qué?
—¡De... de justicia!
—¡Pero si aquí no hay nadie a quien juzgar!
—Eso no se sabe —le dijo el rey—. Nunca he recorrido todo mi reino. Estoy muy viejo y el caminar me cansa. Y como no hay sitio para una carroza...
—¡Oh! Pero yo ya he visto. . . —dijo el principito que se inclinó para echar una ojeada al otro lado del planeta—. Allá abajo no hay nadie tampoco.
—Te juzgarás a ti mismo —le respondió el rey—. Es lo más difícil. Es mucho más difícil juzgarse a sí mismo, que juzgar a los otros. Si consigues juzgarte rectamente es que eres un verdadero sabio."

Lo dejo así, para no desvelar más cosas del libro, por si no lo habéis leído. si preferís, el audio para escuchar a la noche en vez de ver la televisión en una muy buena opción. 

Tanto elijáis leerlo o escucharlo, realmente es una gozada meterse a la cama con El principito en la mente y quién sabe, quizás también en los sueños.

Los estiramientos como método de recuperación- parte 2

Proseguimos con el artículo de la semana pasada en la que transcribimos la conferencia de Sergio Toba sobre los estiramiento como método de recuperación; volvemos a remitirnos a la jornada formativa que tuvo lugar el mes pasado en el polideportivo de Fadura en Getxo, organizado por la Escuela Vasca del Deporte y el Gobierno Vasco, además de tener como entidades colaboradoras El Centro de Perfeccionamiento Técnico, Basque Team y Getxo Kirolak 

Para entender esta segunda parte un poco más, podéis acceder a laprimera

No obstante diremos como resumen:

- Los estiramientos no ayudan a la recuperación, pero tampoco dañan.

– La inflamación es un proceso natural de resolución del daño celular

– El estiramiento debe servir para modular el proceso de inflamación-regeneración.

– El estiramiento sí que es útil para ganar movilidad, pero hay que puntualizar que es muy a corto plazo

– La rigidez muscular depende de la viscoelasticidad (elasticidad capacidad para retornar al esto original, viscosidad, resistencia de un tejido a la deformación) y el componente reflejo dividido entre el sistema de inervación recíproca y la mecanosensibilidad recíproca.

– Ante un estiramiento brusco de un músculo, este responde con una contracción que se opone al estiramiento.

Acompañando a esto hay que tener en cuenta que no todo el mundo mejora por muchos estiramientos que haga, por lo que habrá que tener en cuenta otros puntos como son la neurodinámica (el músculo es elástico, pero el nervio no. Por eso muchas veces no estiramos el músculo, si no que ponemos en tensión el nervio) y la normalización nutricional.

En base a esto cabría preguntarse ¿Estamos muy acortados o es que la movilidad neural está restringida? el tejido nervioso reina en íntima relación con el tejido muscular y cualquier afectación que haya en el nervio afectará a la contractibilidad, a la rigidez y a las sensaciones que tenga el tejido en el que esté enervado.

De hecho está demostrado que en deportistas que practican fútbol, la mecanosensibilidad del plexo lumbosacro, es decir, cómo funciona el segmento desde L3,  L2 a L5, S1, genera múltiples roturas de fibras recidivantes en la musculatura isquiotibial. Esto está relacionado, no con la falta de flexibilidad, sino con la movilidad neural.

Este ejemplo no da lugar a pensar que habría que hacer un trabajo multidisciplinar para que haya rigurosas exploraciones antes de valorar si un método de recuperación es válido o no es válido.

En cuanto a recuperación tras una lesión, el movimiento favorece la alineación de las fibras de colágeno a lo largo de las líneas de tensión estructural y mejora el equilibrio entre glucosaminoglucanos y agua, lubricando e hidratando tejido conjuntivo.

En tejidos lesionados la inmovilidad origina un enlace cruzado excesivo de puentes hidrógeno entre filamentos de colágeno (adherencias, cicatrices…) dando limitación de movimiento y una distribución fortuita del colágeno (limitación futura de movimiento).

Se recomiendan estiramientos pasivos suaves y SIN DOLOR en las primeras fases de cicatrización

Siguiendo con los diversos estudios realizados para saber si realmente los estiramientos son válidos, en este caso estudiaron si reducían el riesgo de lesión, es decir, estirar antes del ejercicio; el resultado fue que no, además de ser “contraindicado” en algunos casos.

Concluyen que el estiramiento estático antes del ejercicio, esta “generalmente” desaconsejado.

Son negativos en deportes que desarrollen fuerza máxima y fuerza explosiva, en cuanto a resistencia muscular los estudios no son concluyentes. Siempre y cuando se testen en test isométricos y no dinámicos y en estiramientos superiores a 45 segundos, sugieren calentamientos dinámicos.

Negativo estirar durante los 60 minutos previos a un esfuerzo explosivo y para deportes que impliquen sprint

No hay relación entre flexibilidad y rendimiento en corredores de larga distancia

En cuanto a los estudios realizados para testar los estiramientos tras el esfuerzo, repetimos que No hay beneficio como modalidad de recuperación, pero tampoco hay detrimento demostrado en su utilización.

Una vez visto por qué sí o no de los estiramientos, vemos cuales, cuando y como hacerlos:

TRAS ESFUERZO 

1.Suaves y sin dolor
2.Activos
3.Mantenidos
4.Integradores (concepto de cadena muscular)

TRAS LESIÓN MUSCULAR 

1.Suaves y sin dolor
2.Muy progresivos
3.Pasivos

Y atentos, que más que trabajar aisladamente un estiramiento, trabajar toda la cadena muscular es lo aconsejable, ya que “Las cadenas musculares representan circuitos en continuidad de dirección y planos a través de los cuales se propagan las fuerzas del cuerpo”.

Para ello nos recomendó el streching global activo (SGA), en el cual los músculos se organizan en forma de cadenas musculares, cada músculo tiene varias fisiologías, los estiramientos son siempre activos y globales, sigue los principios de la física de los materiales viscoelásticos y la respiración es el motor del estiramiento.

Conclusiones finales de todo lo expuesto en esta ponencia de Sergio Toba:

-Debemos ayudar y no perjudicar.

-Antes de plantearnos el estiramiento de forma rutinaria, debemos plantear los objetivos.

-Valorar minuciosamente las circunstancias del deportista (importancia del trabajo multidisciplinar)

-Estiramientos que respeten las propiedades viscoelásticas del tejido muscular y su componente reflejo.

Así que ya tenemos completa la exposición que nos hizo este reconocido profesional sobre los estiramientos como método de recuperación, siempre es necesario compartir los conocimientos y más en tema de salud, algo que pongo en vuestras manos.

El eneagrama

Para todos aquellos que no habéis oído hablar del eneagrama de la personalidad, deciros que es una herramienta psicológica para el desarrollo personal, la inteligencia emocional y el conocimiento de uno mismo y de los que nos rodean. Es un sistema de clasificación de la personalidad, pero no de una manera inamovible.

Según esta herramienta existen 9 tipos de personalidades, cada uno con una forma de entender la vida y por lo tanto de actuar y relacionarse con los demás. 9 maneras de pensar, actuar, reaccionar, vivir, sentir....A través de conocer todos nos daremos cuenta de que eneatipo es el predominante en nosotros y cuales también tienen un peso importante.

Muy importante resaltar que es una herramienta que no encasilla a las personas, todo lo contrario, indica como pueden salir de las limitaciones y ayuda a comprender a los demás y a conocernos, de esta manera podemos desarrollarnos como individuos con capacidad de cambio y evolución continua.
Añadir que todos tenemos algo de los 9 eneatipos, aunque lo cierto es que hay uno predominante sobre los demás y según los profesionales, ese no varía a lo largo de la vida, aunque si puede evolucionar. Aún existen discusiones sobre si ya se nace con él o se conforma durante la infancia con las experiencias que se viven.

Os quiero dejar lo que he encontrado sobre los orígenes del eneagrama:
El eneagrama de la personalidad y el eneagrama del Cuarto Camino (doctrina metafísica, cosmológica y filosófica de orientación idealista) utilizan un eneagrama irregular consistente en un triángulo y un hexagrama irregular.

Ya Homero nos dejó ver los 9 estilos básicos a través de Ulises en su obra "La Odisea"; con esto nos hacemos a la idea de que no es algo nuevo de este siglo o del pasado y vemos que las inquietudes y actitudes de la humanidad no han dejado de ser en cierto modo las mismas desde hace miles de años.

Bastantes años después Ploclo y sus contemporáneos pensaban que Homero conocía alguna antigua tradición de sabiduría, cuyos representantes posteriores fueros Pitágoras, Platón y sus seguidores.
Estos conocimientos se extendieron por todas direcciones y recogidos por diferentes culturas y religiones (católica, ortodoxa, sufismo, Cábala...)

Ya en  épocas más modernas, George Ivanovich Gurdjieff introdujo el símbolo del eneagrama explicando que este tiene tres partes que representan la leyes que rigen la existencia, círculo, triángulo y hexada. Para él representaba la integridad (círculo), interacción de tres fuerzas (triángulo) y la evolución y el cambio con el tiempo (hexada).

La psicología de los 9 estilos data del siglo IV, aunque fue Oscar Ichazo en los años 50 quien descubrió la conexión entre el símbolo del eneagrama y los 9 tipos de personalidad. Este hombre viajó y buscó para investigar sobre el tema y descubrió literatura en la que se refleja lo que nos dicen los 9 tipos del eneagrama (cuentos de Canterbury, el Purgatorio de Dante ...).

Ya en 1970 Claudio Naranjo se interesó por relacionar los eneatipos y las categorías psiquiátricas que conocía y empezó a ampliar los las ideas de Oscar Ichazo sobre los eneatipos.

Entrados en los años 80 se populariza el sistema de eneatipos, siendo propulsores de ello Helen Palmer y Don Richard Riso y las primeras universidades en impartirlo fueron  Stanfor Business School, Harvard Business School, Berkeley University, London University y Loyola University, en España la Universidad Autónoma de Madrid, siendo impartida en estos momentos en muchas universidades y escuelas.

Los nombres de cada eneatipo tan sólo es una manera de denominarles, pero para nada servirán para limitar que una persona pueda pertenecer exclusivamente a ese eneatipo, por eso cada eneatipo recibe un número, precisamente para no definirles tan solo con palabras.

Los 9 eneatipos son:

1.- Reformador, 2.- El ayudador; 3.- El triunfador, 4.- El individualista; 5.- El investigador, 6.- El leal; 7.- El entusiasta; 8.- El desafiador; 9.- El pacificador

Decir que aquí o queda todo, ya que cada eneatipo se divide a su vez en 3 subtipos instintivos motivadores del comportamiento y que nos dicen cómo nos relacionamos con las personas y las cosas. Se fundamentan en la naturaleza biológica de cada individuo y sus experiencias en la infancia.
Estos tres subtipos corresponden a tres instintos primarios y son el instinto de conservación, el instinto social y el instinto sexual.

Conservación: Seguridad y supervivencia, siendo lo importante conservar el ser, la salud, el dinero, el vivir.
Social: Aceptación y reconocimiento, conseguir poder, trabajo, resultados.
Sexual: Relaciones con otros, en pareja, conseguir placer.

También hay que tener en cuenta que no sólo es el eneatipo principal el que nos identifica, que está claro que es el primordial, también hay que mirar los que están al lado (las alas) y los los dos a los que está unido por las líneas del eneagrama (en el caso del 9 tenemos al 3 en integración y al 6 en desintegración).


Cada vez se usa más la información que se nos da en los eneatipos y sus subtipos,  bien de forma individual a una persona, a grupos de trabajo, en educación, en guiones de películas o series, en coaching, en medicina (sobretodo psiquiatría) ...

Es evidente que la división en eneatipos de esta herramienta psicológica que es el eneagrama ha tenido su aceptación dentro del panorama profesional, por eso merece la pena conocerlo y saber de que nos habla, quizás a través de él nos lleguemos a conocer un poco mejor y podamos entendernos, modificar lo que no nos ayuda a ser felices y encontrar una mayor tranquilidad con nosotros y con quienes nos relacionamos. Se puede decir que es como una guía que te ayuda a saber por donde andas.

El eneagrama está popularizándose tanto que es posible a través de él colocar a cualquiera en el marco de un eneatipo dominante, tanto es así que hasta los superhéroes han sido definidos en un eneatipo . Como el amor, ¡el eneagrama está en todas partes!

Los estiramientos como método de recuperación- parte 1

Para escribir sobre los estiramientos como método de recuperación, volvemos a remitirnos a la jornada formativa que tuvo lugar el mes pasado en el polideportivo de Fadura en Getxo, organizado por la Escuela Vasca del Deporte y el Gobierno Vasco, además de tener como entidades colaboradoras El Centro de Perfeccionamiento Técnico, Basque Team y Getxo Kirolak . 

En este caso la ponencia estuvo a cargo de Sergio Toba, que aparte de ponente y profesor, tiene en su haber un par de libros, ha sido Fisioterapeuta de la Federación Española de Baloncesto desde 1997 hasta septiembre de 2008 y en la actualidad es asesor externo del Khimki Basket ruso.

Empezó la ponencia diciendo que de los 21 años que lleva trabajan habrá estirado durante 19, horas y horas de estiramientos durante ese tiempo y el caso es que durante estos dos últimos años, apenas lo hace, ni en sus tratamientos ni en sus recomendaciones a los deportistas.

Nos refiere que el tema es muy controvertido y que como él, después de toda su trayectoria deportiva y que en todas las fotos se le ve empleando los estiramientos, puede decir ahora la afirmación anterior.

Algo se le encendió en la cabeza haciendo caso a frases como las de Albert Einstein, “mente que se abre a una nueva idea, jamás vuelve a su tamaño original”, se le han planteado ciertos retos y nuevas preguntas.

¿Qué pasa si no estiramos? ha buscado la respuesta en base a la recuperación y a sistemas de entrenamiento, es decir, antes y después del entrenamiento.

Para ello Sergio Toba buscó artículos que le definan realmente cuales son las indicaciones para el estiramiento.

Estirar tras la práctica deportiva, ¿qué indicaciones tiene?

– Recuperación postesfuerzo

-Recuperación de la movilidad y de la flexibilidad

-Recuperación de la lesión muscular, entendido porque todo ejercicio genera una cierta lesión muscular, bien fisiológico o bien patológico.

-Disminución del riesgo a lesionar.

Antes de entrenar:

– Mejorar el rendimiento ¿Mejoramos realmente el entrenamiento haciendo previamente estiramientos?

Ciñéndose a a la evidencia por unos estudios de tipo 1A (mayor nivel de evidencia; Barnett, A. (2006), Vaile, J., S. Halson, and S. Graham (2010)) , no se presenta beneficio en el stretching como modalidad de recuperación.

Estos estudios se basan en tres mediciones: nivel de lactato en sangre derivado del ejercicio de alta intensidad, la duración del daño fisiológico muscular postesfuerzo y el retrasar la aparición del dolor muscular.

La pregunta que él se hizo es si con tan solo tener en cuenta estos tres criterios se podía afirmar tan rotundamente que la afirmación de que los estiramientos no cumplían con el objetivo de servir para la recuperación. No es han objetivado beneficios, pero tampoco se ha constatado que sean contraproducentes y como ocurre con los medios de compresión, el factor psicológico juega un buen papel en el deportista y a la hora de hablar con ellos del tema, es posible que alguno sienta estos supuestos beneficios.

En el propio estudio, se propone para futuros estudios, para poder ser más objetivos y más rotundos una medida de síntesis de glucógeno post esfuerzo y sobre todo el roll de la inflamación.

Nos añadió en la ponencia que la inflamación es amiga y no enemiga como ha estudiado él durante muchísimos años, pero realmente la inflamación es un proceso natural de resolución celular, con lo cual, ante un esfuerzo físico intenso la inflamación es necesaria; sin inflamación no nos recuperamos.

Basándonos en esto, lo que hay que preguntarse en los estudios es si el estiramiento ayuda a modular la inflamación y así entramos en un gran abanico de posibilidades, ya que hay muchos factores que influyen en la inflamación.

Y haciendo alusión al filósofo Carl Gustav Jung que hablaba de la enfermedad como el esfuerzo que hace la naturaleza para curar al hombre, Sergio Toba nos expuso que de la inflamación se puede hablar mucho porque tiene múltiples formas de expresión y que él se queda con la que dice que la inflamación es un proceso natural de resolución del daño celular que se puede expresar por vía enzimática (local), vía citoquímica (local) y sistema NV más sistema endocrino (global-central). Por lo que puntualizó que la alimentación es un punto determinante en un proceso inflamatorio.

La resolución del daño celular con el uso de antiinflamatorios no esteroideos (AINES), se retrasa un 27%, con lo cual la inflamación es básica para la regeneración, tanto post competición como post lesión. Entonces la clave está en no anular la inflamación y si modularla.

Relacionando los estiramientos post entrenamiento con la inflamación, los estudios sugieren que podrían ayudar a recuperar el edema acumulado durante el daño muscular, por lo que se supone que ayudarían a modular el proceso de inflamación-regeneración.

Pero él como profesional, añadiría que para determinar la regeneración incluiría que alguien pudiera alcanzar los rangos normales de movimiento y flexibilidad. En este concepto sí que hay muchísimos estudios y muchos de ellos afirman que el estiramiento sí que es útil para ganar movilidad, pero hay que puntualizar que es muy a corto plazo y para que sea a largo plazo, sería necesario que fuera una realización muy sistemática y con un programa de estiramientos programado. Y aun así se manifiesta que harían falta nuevos estudios de mayor calidad el efecto a largo plazo.

Para poder recuperar la longitud del músculo hay que tener en cuenta que es la rigidez muscular y de qué depende. Entre otros factores, depende de la viscoelasticidad (elasticidad capacidad para retornar al esto original, viscosidad, resistencia de un tejido a la deformación) y el componente reflejo dividido entre el sistema de inervación recíproca y la mecanosensibilidad recíproca.

La rigidez de cualquier tejido se relaciona con sus propiedades viscoelásticas y por tanto con las características coloidales del colágeno
La fuerza aplicada deberá ser suficientemente suave para no provocar la resistencia de fricción coloidal.

Ante un estiramiento brusco el organismo se defiende y se produce un reflejo miotático que pasamos a describir:

Al estirar un músculo, este responde con una contracción que se opone al estiramiento.

Los husos neuromusculares son los responsables del reflejo miotático.
Son mecano-receptores repartidos en el interior del músculo, en realidad son fibras musculares modificadas denominadas fibras intrafusales.
Inervación:
•Motora: Motoneuronas g responsables de la contracción.
•Sensorial: Tipo I o primarias y Tipo II o secundarias que informan de la longitud y de la velocidad de los cambios de su longitud.

Mayor es el reflejo miotático inverso y este sí que es quizás más importante, porque es en lo que ahora, sobre todo en fisioterapia, se está utilizando más.

La responsabilidad del reflejo miotático inverso la tienen los órganos tendinosos de Golgi, que son mecano-receptores que se encuentra en la unión miotendinosa y tendón.
Tienen una Inervación exclusivamente sensorial por fibras nerviosas Tipo Ib. Codifican tensión y tienen respuesta dinámica y estática.
Este reflejo es un mecanismo protector para evitar lesiones musculo-tendinosas. También tienen un papel esencial para igualar la fuerza contráctil sobre las fibras musculares y repartir el trabajo entre todas ellas.

La semana que viene publicaré la parte 2 de esta ponencia de Sergio Toba sobre los estiramientos como método de recuperación.