Vamos
a tratar en esta entrada de la utilización
del frío como método de recuperación en el deporte y como con los estiramientos o la compresión ,
seguimos recurriendo a lo aprendido en la interesantísima jornada formativa del
mes de junio
La
ponencia estuvo a cargo de Julio Calleja, Doctor en Ciencias de la
Actividad Física y el Deporte y Licenciado en Educación Física por la Universidad
del País Vasco (ha impartido más de 500 conferencias en Congresos
nacionales e internacionales como ponente invitado en 30 países del Mundo. Es
miembro del Editorial Board de la revista International “Journal of Fundamental
and Applied Kinesiology (ISI)”. Tiene publicados 5 libros, 48 capítulos de
libros, 133 artículos científicos y ha dirigido 6 tesis doctorales).
Los principales métodos de recuperación utilizados incluyen:
prácticas nutricionales (Hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, creatina),
ayudas ergogénicas, la recuperación activa, estiramiento, hidroterapia, prendas
de compresión, masajes, medios psicológicos, el descanso y el sueño…., entre
muchos otros. Sin embargo, hay una falta de consenso sobre los beneficios de
muchos de estos enfoques (Calleja-González et al. 2015).
Entre ellos, la inmersión en agua fría con el objeto de disminuir
la temperatura de los tejidos mediante la pérdida de calor corporal, es una
intervención que pudiera ayudar a mantener el equilibrio entre el
entrenamiento, la competición y la recuperación. La aplicación de frío
post-ejercicio se utiliza para intentar mejorar la recuperación durante el
entrenamiento de alta intensidad y/o duración o en los periodos de competición.
Los efectos de la inmersión en agua fría son varios, siendo su inmersión la
responsable de crear el desplazamiento de los fluidos desde la periferia hacia
la cavidad central (de las piernas al corazón). Esta presión hidrostática provoca
múltiples cambios fisiológicos, incluyendo el incremento del transporte de
substratos, la reducción de la resistencia periférica y el volumen extracelular
variando el gradiente osmótico (Bieuzen et al. 2013), es decir, favorece la
circulación de la sangre para eliminar con mayor celeridad las sustancias de
desecho.
Futuros trabajos deben analizar cuál es la mejor postura corporal durante su
realización, además de combinar otro tipo de estrategias físicas durante su
inmersión a dichas temperaturas.
Señalar que los últimos estudios en los que se está haciendo
fuerza son los relacionados con el descanso, con las horas de sueño para una
buena recuperación orgánica.
Pero volviendo al agua, el organismo responde, ante el hecho de
verse en contacto con ella, con una serie de efectos positivos; es decir,
responde ante técnicas de recuperación por medio de la llamada hidroterapia.
Hay cuatro técnicas básicas de hidroterapia utilizadas por
los deportistas de élite por ser las que mejores efectos positivos tienen y
ellas son:
Crioterapia– Es la utilización del
frío
Termoterapia– Utilización de calor
Contraste– Combinación de las dos anteriores.
Inmersión en agua– Sin más, ya que sólo
el hecho de sumergirse en el agua tiene efectos relajantes.
Aunque se lleva estudiando sobre el tema muchos años (10 últimos
con mayor intensidad), los expertos dicen que aún no hay nada concluyente, es
decir, hay ideas pero no se puede decir a fecha de hoy que los efectos que se
observan en las diferentes terapias sean concluyentes.
Sí que hay unas técnicas de hidroterapia que presentan un
grado de beneficio y de todas las múltiples combinaciones que se han podido
hacer se ha intentado analizar: de forma pasiva, activa, al final de la
competición, al de 24, 48 y 72h., entre partidos, entre competiciones, entre
entrenamientos, diferentes tipos de agua, diferentes temperaturas… en fin, que
hay mucho estudio y del cual se puede percibir que si hay terapias que pueden
ser interesantes para recuperar, mientras que otras no lo son.
Dentro
del deporte de alto nivel, la hidroterapia es una técnica utilizada
frecuentemente por los deportistas y en estos últimos cinco años tenemos más
información sobre estos sistemas de recuperación (aunque la terapia reina sigue
siendo los masajes).
Es determinante valorar el tipo de fatiga individual, incluso en
deportes de grupo, aplicar rigurosos protocolos dando prioridad a la opinión
del deportista para que él perciba que lo que se está aplicando tiene validez,
pero sobre todo, hacemos hincapié en la individualidad de los tratamientos.
La tendencia está en utilizar unos tratamientos de recuperación
efectivos a corto plazo y que sean de simple aplicación, hasta tal punto que si
estas dos premisas no se dan o los deportistas no las perciben, es mucho más
difícil que quieran utilizarlas.
Aquí hay que poner sobre la mesa que al margen de los estudios
científicos, la valoración de los conocimientos de los diferentes especialistas
sobre el terreno (entrenadores, fisioterapeutas, preparadores físicos,…) tiene
cada más peso y llegan mucho antes a las conclusiones a las que posteriormente
llegan los diferentes estudios sobre métodos de recuperación, tanto en activo,
como tras una lesión del deportista.
La experiencia vital de estos profesionales, junto con el propio
conocimiento individual del cuerpo del deportista, son las bases para realizar
unos protocolos de recuperación efectivos en el deporte de alto
rendimiento. Escuchar al deportista y a los entrenadores y equipo técnico,
es cada vez más importante en países que están mucho más avanzados que el
nuestro en temas deportivos.
Con respecto a la utilización del agua como método de
recuperación, de todos los estudios realizados, si tenemos en cuenta tan solo
aquellos realizados en deportistas de élite (el resto eran con animales,
individuos no deportistas o deportistas no de élite), una de las conclusiones
fue que el contraste no tenía una efectividad a considerar (efecto de
un 0’1 de mejora).
A fecha de hoy es lo que se puede decir tras analizar los 30
estudios seleccionados de los 400 realizados (lo que nos dicta que no es
concluyente y queda a expensas de más estudio). No obstante ante una mejora tan
baja de la recuperación, se puede intuir que aunque aumente el nº de estudios, la
terapia de contraste no podrá considerarse interesante como método de
recuperación. De hecho, en estos momentos en el deporte de élite,
prácticamente nadie está utilizando esta terapia como método de
recuperación tras el entrenamiento, aunque si pueda ser utilizo en el caso
de determinadas lesiones.
En estos mismo estudios se llegó a la conclusión que si hay una
mejora moderada cuando los deportistas hacían inmersión en agua fría y aquí si
hay un consenso internacional y si se puede determinar que el agua fría
algo hace, por lo que esta terapia de recuperación si es
utilizada de una manera más generalizada en todos los países y en diferentes
deportes (Australia utiliza unas piscinas portátiles que se adaptan al sujeto).
En este sentido, un meta-análisis reciente publicado en año 2015
por el grupo de Hohenauer, demostró que la
aplicación de frío, especialmente la inmersión en agua fría, minimizó los síntomas
de dolor muscular después de 24 h de recuperación, permaneciendo el efecto
hasta las 96 h post-ejercicio. En la línea de evaluar la efectividad de dicho
métodos, los últimos estudios analizaron los trabajos publicados
hasta la fecha sobre inmersión en agua helada. El meta-análisis
concluye que el tamaño del efecto descrito es de 0.38 (un efecto
moderado), por tanto, pudiera presentarse como un estrategia de interés.
En esta línea de actuación, en la última reunión del Colegio AMERICANO DE
MEDICINA DEL DEPORTE en Boston en junio de 2016, se concluyó que como
método de intervención aguda las recomendaciones describen un baño de 10
minutos de duración, en posición de pie a una temperatura entre 10-15º.
A los que están derivando los estudios es a determinar que no por
hacer una inmersión completa del cuerpo hay mayor efectividad, al revés, se
considera más conveniente aplicar la crioterapia en aquella parte específica
más utilizada en cada deporte (ejemplo un par de cubos, uno para cada pierna en
deportes con una fuerte demanda muscular de estas extremidades).
Dentro
de lo complejo de determinar la mejor manera y más efectiva de aplicar el
frío como método de recuperación, está el factor cuanto tiempo y a que
temperatura, por lo que continúan los estudios para saber si puede haber
aplicaciones diferentes más efectivas.
Aunque hay otros métodos en el mercado para aplicar de forma
superficial en la piel y con ellos hay una percepción de recuperación (cámaras
criogénicas por ejemplo), hay que tener en cuenta que lo que interesa es el
restablecimiento a nivel del tejido, es decir, en el músculo y en el tendón
que es donde se produce la fatiga acumulada.
En mi siguiente
entrada sobre temas de salud y deporte hablaré un poco más sobre la utilización
del frío como método de recuperación, además de tratar el
tema de la sobrecompensación que realiza el organismo en el periodo de
recuperación, permitiendo una mejora continua. Los que vivimos cerca del agua podemos
aprovechar nuestra costa o nuestros ríos para aplicar la terapia de frío en
nuestras piernas y luego compartir nuestras sensaciones.
