Los estiramientos como método de recuperación- parte 2

Proseguimos con el artículo de la semana pasada en la que transcribimos la conferencia de Sergio Toba sobre los estiramiento como método de recuperación; volvemos a remitirnos a la jornada formativa que tuvo lugar el mes pasado en el polideportivo de Fadura en Getxo, organizado por la Escuela Vasca del Deporte y el Gobierno Vasco, además de tener como entidades colaboradoras El Centro de Perfeccionamiento Técnico, Basque Team y Getxo Kirolak 

Para entender esta segunda parte un poco más, podéis acceder a laprimera

No obstante diremos como resumen:

- Los estiramientos no ayudan a la recuperación, pero tampoco dañan.

– La inflamación es un proceso natural de resolución del daño celular

– El estiramiento debe servir para modular el proceso de inflamación-regeneración.

– El estiramiento sí que es útil para ganar movilidad, pero hay que puntualizar que es muy a corto plazo

– La rigidez muscular depende de la viscoelasticidad (elasticidad capacidad para retornar al esto original, viscosidad, resistencia de un tejido a la deformación) y el componente reflejo dividido entre el sistema de inervación recíproca y la mecanosensibilidad recíproca.

– Ante un estiramiento brusco de un músculo, este responde con una contracción que se opone al estiramiento.

Acompañando a esto hay que tener en cuenta que no todo el mundo mejora por muchos estiramientos que haga, por lo que habrá que tener en cuenta otros puntos como son la neurodinámica (el músculo es elástico, pero el nervio no. Por eso muchas veces no estiramos el músculo, si no que ponemos en tensión el nervio) y la normalización nutricional.

En base a esto cabría preguntarse ¿Estamos muy acortados o es que la movilidad neural está restringida? el tejido nervioso reina en íntima relación con el tejido muscular y cualquier afectación que haya en el nervio afectará a la contractibilidad, a la rigidez y a las sensaciones que tenga el tejido en el que esté enervado.

De hecho está demostrado que en deportistas que practican fútbol, la mecanosensibilidad del plexo lumbosacro, es decir, cómo funciona el segmento desde L3,  L2 a L5, S1, genera múltiples roturas de fibras recidivantes en la musculatura isquiotibial. Esto está relacionado, no con la falta de flexibilidad, sino con la movilidad neural.

Este ejemplo no da lugar a pensar que habría que hacer un trabajo multidisciplinar para que haya rigurosas exploraciones antes de valorar si un método de recuperación es válido o no es válido.

En cuanto a recuperación tras una lesión, el movimiento favorece la alineación de las fibras de colágeno a lo largo de las líneas de tensión estructural y mejora el equilibrio entre glucosaminoglucanos y agua, lubricando e hidratando tejido conjuntivo.

En tejidos lesionados la inmovilidad origina un enlace cruzado excesivo de puentes hidrógeno entre filamentos de colágeno (adherencias, cicatrices…) dando limitación de movimiento y una distribución fortuita del colágeno (limitación futura de movimiento).

Se recomiendan estiramientos pasivos suaves y SIN DOLOR en las primeras fases de cicatrización

Siguiendo con los diversos estudios realizados para saber si realmente los estiramientos son válidos, en este caso estudiaron si reducían el riesgo de lesión, es decir, estirar antes del ejercicio; el resultado fue que no, además de ser “contraindicado” en algunos casos.

Concluyen que el estiramiento estático antes del ejercicio, esta “generalmente” desaconsejado.

Son negativos en deportes que desarrollen fuerza máxima y fuerza explosiva, en cuanto a resistencia muscular los estudios no son concluyentes. Siempre y cuando se testen en test isométricos y no dinámicos y en estiramientos superiores a 45 segundos, sugieren calentamientos dinámicos.

Negativo estirar durante los 60 minutos previos a un esfuerzo explosivo y para deportes que impliquen sprint

No hay relación entre flexibilidad y rendimiento en corredores de larga distancia

En cuanto a los estudios realizados para testar los estiramientos tras el esfuerzo, repetimos que No hay beneficio como modalidad de recuperación, pero tampoco hay detrimento demostrado en su utilización.

Una vez visto por qué sí o no de los estiramientos, vemos cuales, cuando y como hacerlos:

TRAS ESFUERZO 

1.Suaves y sin dolor
2.Activos
3.Mantenidos
4.Integradores (concepto de cadena muscular)

TRAS LESIÓN MUSCULAR 

1.Suaves y sin dolor
2.Muy progresivos
3.Pasivos

Y atentos, que más que trabajar aisladamente un estiramiento, trabajar toda la cadena muscular es lo aconsejable, ya que “Las cadenas musculares representan circuitos en continuidad de dirección y planos a través de los cuales se propagan las fuerzas del cuerpo”.

Para ello nos recomendó el streching global activo (SGA), en el cual los músculos se organizan en forma de cadenas musculares, cada músculo tiene varias fisiologías, los estiramientos son siempre activos y globales, sigue los principios de la física de los materiales viscoelásticos y la respiración es el motor del estiramiento.

Conclusiones finales de todo lo expuesto en esta ponencia de Sergio Toba:

-Debemos ayudar y no perjudicar.

-Antes de plantearnos el estiramiento de forma rutinaria, debemos plantear los objetivos.

-Valorar minuciosamente las circunstancias del deportista (importancia del trabajo multidisciplinar)

-Estiramientos que respeten las propiedades viscoelásticas del tejido muscular y su componente reflejo.

Así que ya tenemos completa la exposición que nos hizo este reconocido profesional sobre los estiramientos como método de recuperación, siempre es necesario compartir los conocimientos y más en tema de salud, algo que pongo en vuestras manos.

El eneagrama

Para todos aquellos que no habéis oído hablar del eneagrama de la personalidad, deciros que es una herramienta psicológica para el desarrollo personal, la inteligencia emocional y el conocimiento de uno mismo y de los que nos rodean. Es un sistema de clasificación de la personalidad, pero no de una manera inamovible.

Según esta herramienta existen 9 tipos de personalidades, cada uno con una forma de entender la vida y por lo tanto de actuar y relacionarse con los demás. 9 maneras de pensar, actuar, reaccionar, vivir, sentir....A través de conocer todos nos daremos cuenta de que eneatipo es el predominante en nosotros y cuales también tienen un peso importante.

Muy importante resaltar que es una herramienta que no encasilla a las personas, todo lo contrario, indica como pueden salir de las limitaciones y ayuda a comprender a los demás y a conocernos, de esta manera podemos desarrollarnos como individuos con capacidad de cambio y evolución continua.
Añadir que todos tenemos algo de los 9 eneatipos, aunque lo cierto es que hay uno predominante sobre los demás y según los profesionales, ese no varía a lo largo de la vida, aunque si puede evolucionar. Aún existen discusiones sobre si ya se nace con él o se conforma durante la infancia con las experiencias que se viven.

Os quiero dejar lo que he encontrado sobre los orígenes del eneagrama:
El eneagrama de la personalidad y el eneagrama del Cuarto Camino (doctrina metafísica, cosmológica y filosófica de orientación idealista) utilizan un eneagrama irregular consistente en un triángulo y un hexagrama irregular.

Ya Homero nos dejó ver los 9 estilos básicos a través de Ulises en su obra "La Odisea"; con esto nos hacemos a la idea de que no es algo nuevo de este siglo o del pasado y vemos que las inquietudes y actitudes de la humanidad no han dejado de ser en cierto modo las mismas desde hace miles de años.

Bastantes años después Ploclo y sus contemporáneos pensaban que Homero conocía alguna antigua tradición de sabiduría, cuyos representantes posteriores fueros Pitágoras, Platón y sus seguidores.
Estos conocimientos se extendieron por todas direcciones y recogidos por diferentes culturas y religiones (católica, ortodoxa, sufismo, Cábala...)

Ya en  épocas más modernas, George Ivanovich Gurdjieff introdujo el símbolo del eneagrama explicando que este tiene tres partes que representan la leyes que rigen la existencia, círculo, triángulo y hexada. Para él representaba la integridad (círculo), interacción de tres fuerzas (triángulo) y la evolución y el cambio con el tiempo (hexada).

La psicología de los 9 estilos data del siglo IV, aunque fue Oscar Ichazo en los años 50 quien descubrió la conexión entre el símbolo del eneagrama y los 9 tipos de personalidad. Este hombre viajó y buscó para investigar sobre el tema y descubrió literatura en la que se refleja lo que nos dicen los 9 tipos del eneagrama (cuentos de Canterbury, el Purgatorio de Dante ...).

Ya en 1970 Claudio Naranjo se interesó por relacionar los eneatipos y las categorías psiquiátricas que conocía y empezó a ampliar los las ideas de Oscar Ichazo sobre los eneatipos.

Entrados en los años 80 se populariza el sistema de eneatipos, siendo propulsores de ello Helen Palmer y Don Richard Riso y las primeras universidades en impartirlo fueron  Stanfor Business School, Harvard Business School, Berkeley University, London University y Loyola University, en España la Universidad Autónoma de Madrid, siendo impartida en estos momentos en muchas universidades y escuelas.

Los nombres de cada eneatipo tan sólo es una manera de denominarles, pero para nada servirán para limitar que una persona pueda pertenecer exclusivamente a ese eneatipo, por eso cada eneatipo recibe un número, precisamente para no definirles tan solo con palabras.

Los 9 eneatipos son:

1.- Reformador, 2.- El ayudador; 3.- El triunfador, 4.- El individualista; 5.- El investigador, 6.- El leal; 7.- El entusiasta; 8.- El desafiador; 9.- El pacificador

Decir que aquí o queda todo, ya que cada eneatipo se divide a su vez en 3 subtipos instintivos motivadores del comportamiento y que nos dicen cómo nos relacionamos con las personas y las cosas. Se fundamentan en la naturaleza biológica de cada individuo y sus experiencias en la infancia.
Estos tres subtipos corresponden a tres instintos primarios y son el instinto de conservación, el instinto social y el instinto sexual.

Conservación: Seguridad y supervivencia, siendo lo importante conservar el ser, la salud, el dinero, el vivir.
Social: Aceptación y reconocimiento, conseguir poder, trabajo, resultados.
Sexual: Relaciones con otros, en pareja, conseguir placer.

También hay que tener en cuenta que no sólo es el eneatipo principal el que nos identifica, que está claro que es el primordial, también hay que mirar los que están al lado (las alas) y los los dos a los que está unido por las líneas del eneagrama (en el caso del 9 tenemos al 3 en integración y al 6 en desintegración).


Cada vez se usa más la información que se nos da en los eneatipos y sus subtipos,  bien de forma individual a una persona, a grupos de trabajo, en educación, en guiones de películas o series, en coaching, en medicina (sobretodo psiquiatría) ...

Es evidente que la división en eneatipos de esta herramienta psicológica que es el eneagrama ha tenido su aceptación dentro del panorama profesional, por eso merece la pena conocerlo y saber de que nos habla, quizás a través de él nos lleguemos a conocer un poco mejor y podamos entendernos, modificar lo que no nos ayuda a ser felices y encontrar una mayor tranquilidad con nosotros y con quienes nos relacionamos. Se puede decir que es como una guía que te ayuda a saber por donde andas.

El eneagrama está popularizándose tanto que es posible a través de él colocar a cualquiera en el marco de un eneatipo dominante, tanto es así que hasta los superhéroes han sido definidos en un eneatipo . Como el amor, ¡el eneagrama está en todas partes!

Los estiramientos como método de recuperación- parte 1

Para escribir sobre los estiramientos como método de recuperación, volvemos a remitirnos a la jornada formativa que tuvo lugar el mes pasado en el polideportivo de Fadura en Getxo, organizado por la Escuela Vasca del Deporte y el Gobierno Vasco, además de tener como entidades colaboradoras El Centro de Perfeccionamiento Técnico, Basque Team y Getxo Kirolak . 

En este caso la ponencia estuvo a cargo de Sergio Toba, que aparte de ponente y profesor, tiene en su haber un par de libros, ha sido Fisioterapeuta de la Federación Española de Baloncesto desde 1997 hasta septiembre de 2008 y en la actualidad es asesor externo del Khimki Basket ruso.

Empezó la ponencia diciendo que de los 21 años que lleva trabajan habrá estirado durante 19, horas y horas de estiramientos durante ese tiempo y el caso es que durante estos dos últimos años, apenas lo hace, ni en sus tratamientos ni en sus recomendaciones a los deportistas.

Nos refiere que el tema es muy controvertido y que como él, después de toda su trayectoria deportiva y que en todas las fotos se le ve empleando los estiramientos, puede decir ahora la afirmación anterior.

Algo se le encendió en la cabeza haciendo caso a frases como las de Albert Einstein, “mente que se abre a una nueva idea, jamás vuelve a su tamaño original”, se le han planteado ciertos retos y nuevas preguntas.

¿Qué pasa si no estiramos? ha buscado la respuesta en base a la recuperación y a sistemas de entrenamiento, es decir, antes y después del entrenamiento.

Para ello Sergio Toba buscó artículos que le definan realmente cuales son las indicaciones para el estiramiento.

Estirar tras la práctica deportiva, ¿qué indicaciones tiene?

– Recuperación postesfuerzo

-Recuperación de la movilidad y de la flexibilidad

-Recuperación de la lesión muscular, entendido porque todo ejercicio genera una cierta lesión muscular, bien fisiológico o bien patológico.

-Disminución del riesgo a lesionar.

Antes de entrenar:

– Mejorar el rendimiento ¿Mejoramos realmente el entrenamiento haciendo previamente estiramientos?

Ciñéndose a a la evidencia por unos estudios de tipo 1A (mayor nivel de evidencia; Barnett, A. (2006), Vaile, J., S. Halson, and S. Graham (2010)) , no se presenta beneficio en el stretching como modalidad de recuperación.

Estos estudios se basan en tres mediciones: nivel de lactato en sangre derivado del ejercicio de alta intensidad, la duración del daño fisiológico muscular postesfuerzo y el retrasar la aparición del dolor muscular.

La pregunta que él se hizo es si con tan solo tener en cuenta estos tres criterios se podía afirmar tan rotundamente que la afirmación de que los estiramientos no cumplían con el objetivo de servir para la recuperación. No es han objetivado beneficios, pero tampoco se ha constatado que sean contraproducentes y como ocurre con los medios de compresión, el factor psicológico juega un buen papel en el deportista y a la hora de hablar con ellos del tema, es posible que alguno sienta estos supuestos beneficios.

En el propio estudio, se propone para futuros estudios, para poder ser más objetivos y más rotundos una medida de síntesis de glucógeno post esfuerzo y sobre todo el roll de la inflamación.

Nos añadió en la ponencia que la inflamación es amiga y no enemiga como ha estudiado él durante muchísimos años, pero realmente la inflamación es un proceso natural de resolución celular, con lo cual, ante un esfuerzo físico intenso la inflamación es necesaria; sin inflamación no nos recuperamos.

Basándonos en esto, lo que hay que preguntarse en los estudios es si el estiramiento ayuda a modular la inflamación y así entramos en un gran abanico de posibilidades, ya que hay muchos factores que influyen en la inflamación.

Y haciendo alusión al filósofo Carl Gustav Jung que hablaba de la enfermedad como el esfuerzo que hace la naturaleza para curar al hombre, Sergio Toba nos expuso que de la inflamación se puede hablar mucho porque tiene múltiples formas de expresión y que él se queda con la que dice que la inflamación es un proceso natural de resolución del daño celular que se puede expresar por vía enzimática (local), vía citoquímica (local) y sistema NV más sistema endocrino (global-central). Por lo que puntualizó que la alimentación es un punto determinante en un proceso inflamatorio.

La resolución del daño celular con el uso de antiinflamatorios no esteroideos (AINES), se retrasa un 27%, con lo cual la inflamación es básica para la regeneración, tanto post competición como post lesión. Entonces la clave está en no anular la inflamación y si modularla.

Relacionando los estiramientos post entrenamiento con la inflamación, los estudios sugieren que podrían ayudar a recuperar el edema acumulado durante el daño muscular, por lo que se supone que ayudarían a modular el proceso de inflamación-regeneración.

Pero él como profesional, añadiría que para determinar la regeneración incluiría que alguien pudiera alcanzar los rangos normales de movimiento y flexibilidad. En este concepto sí que hay muchísimos estudios y muchos de ellos afirman que el estiramiento sí que es útil para ganar movilidad, pero hay que puntualizar que es muy a corto plazo y para que sea a largo plazo, sería necesario que fuera una realización muy sistemática y con un programa de estiramientos programado. Y aun así se manifiesta que harían falta nuevos estudios de mayor calidad el efecto a largo plazo.

Para poder recuperar la longitud del músculo hay que tener en cuenta que es la rigidez muscular y de qué depende. Entre otros factores, depende de la viscoelasticidad (elasticidad capacidad para retornar al esto original, viscosidad, resistencia de un tejido a la deformación) y el componente reflejo dividido entre el sistema de inervación recíproca y la mecanosensibilidad recíproca.

La rigidez de cualquier tejido se relaciona con sus propiedades viscoelásticas y por tanto con las características coloidales del colágeno
La fuerza aplicada deberá ser suficientemente suave para no provocar la resistencia de fricción coloidal.

Ante un estiramiento brusco el organismo se defiende y se produce un reflejo miotático que pasamos a describir:

Al estirar un músculo, este responde con una contracción que se opone al estiramiento.

Los husos neuromusculares son los responsables del reflejo miotático.
Son mecano-receptores repartidos en el interior del músculo, en realidad son fibras musculares modificadas denominadas fibras intrafusales.
Inervación:
•Motora: Motoneuronas g responsables de la contracción.
•Sensorial: Tipo I o primarias y Tipo II o secundarias que informan de la longitud y de la velocidad de los cambios de su longitud.

Mayor es el reflejo miotático inverso y este sí que es quizás más importante, porque es en lo que ahora, sobre todo en fisioterapia, se está utilizando más.

La responsabilidad del reflejo miotático inverso la tienen los órganos tendinosos de Golgi, que son mecano-receptores que se encuentra en la unión miotendinosa y tendón.
Tienen una Inervación exclusivamente sensorial por fibras nerviosas Tipo Ib. Codifican tensión y tienen respuesta dinámica y estática.
Este reflejo es un mecanismo protector para evitar lesiones musculo-tendinosas. También tienen un papel esencial para igualar la fuerza contráctil sobre las fibras musculares y repartir el trabajo entre todas ellas.

La semana que viene publicaré la parte 2 de esta ponencia de Sergio Toba sobre los estiramientos como método de recuperación.

Sistemas de compresión como método de recuperación

Dentro de la jornada formativa de sistemas de entrenamiento y recuperación de este mes de junio 2016 , el experto Diego Marqués nos habló sobre los sistemas de compresión como método de recuperación.

Existe una gran variedad de prendas de compresión desde bañadores como los que utilizaba Michael Phelps hasta el año 2010 en el que se prohibieron, hasta medias, calcetines, mangas para brazos, musleras, para los gemelos, camisetas…, todas ellas con diferente presión. Toda esta variedad nos hace difícil saber que es lo más eficaz.

Las prendas de compresión se empezaron a utilizar en el ámbito clínico, pero ahora nos centraremos en el deportivo y diremos que hay tres tipos de prendas:

-Vendajes elásticos, ligeros y de retención, para mantener los vendajes fijos en su lugar en cualquier parte del cuerpo.

-Prendas de soporte (inelásticos o de baja elasticidad), para un soporte mecánico y evitar la inflamación (presión baja en reposo y alta en movimiento). Ejemplo típico es un vendaje tras un esguince de tobillo.

– Prendas de compresión (elásticos o alta elasticidad), estructura flexible y presión mantenida más tiempo (variaciones mínimas de presión en movimiento), este tipo de prendas son las que se utilizan para la recuperación. Dentro de ellas hay dos tipos diferentes; las de compresión uniforme y las de compresión graduada.

La compresión se mide en milímetros de mercurio y en las prendas de compresión graduada la parte distal lleva mayor compresión que la zona proximal, es decir cuando leamos que una media de compresión tiene entre 10 y 15 milímetros de mercurio de compresión, la zona distal tendrá esa compresión, pero no sabemos lo que hay en el resto de la extremidad (Compresión distal mayor que compresión proximal).

Generalmente los fabricantes, son las prendas de compresión graduada las que más comercializan, siendo aconsejable no llevarlas más de 24h de manera continua ya que puede generar incomodidad, algo que anula los posibles beneficios de la compresión.

Existe un problema con las prendas de compresión; cada país tiene un tipo de clasificación distinta en cuanto a los rangos de presión por lo que hay que saber que las prendas deportivas son las de menor compresión y para aspectos médicos, de mayor.

No existe una normativa internacional, aunque si hubo un intento  de una norma europea (ENV 12718), pero no se alcanzó un acuerdo y en 2005 fue invalidada, por lo que sigue existiendo una necesidad de un acuerdo europeo.

Los beneficios de este tipo de prendas está determinado por el nivel de presión que ejerce la prenda, su estructura y el tipo de actividad física, es decir, si estamos en reposo o estamos en movimiento. La presión que ejerce una prenda de compresión es mayor cuanto más fuerza tiene ese tejido, ahora bien, cuanto mayor sea el diámetro de la extremidad, menor presión habrá en el centro.

Dichos beneficios están sobre todo a nivel venoso, conseguimos que haya una menor filtración de fluidos al espacio intersticial muscular que genera la inflamación y una reducción del diámetro de los capilares y  venas mayores, lo que implica una mayor velocidad del flujo venoso que permite la limpieza de diferentes metabolitos (lactato, creatinkinasa, … ). Es decir, aumenta la bomba muscular, mecanismo mediante el cual las contracciones dinámicas aumentan la velocidad del flujo sanguíneo cada vez que la prenda presiona las venas. Se produce la desviación de la sangre de los vasos superficiales y profundos de regreso al corazón durante las contracciones dinámicas.

Así que podemos decir que si hay una óptima presión hay tres grandes beneficios; menos diámetro de venas, aceleración del flujo sanguíneo y aumento de la presión intramuscular.

A nivel muscular tenemos un soporte físico y mecánico con los sistemas de compresión; ayuda al músculo a tener mayor estabilidad gracias a la mayor presión que tiene en sí mismo, es decir, mantiene la estructura y la función muscular.

También limita la formación de edemas por la restricción del espacio de acumulación de fluidos, además de permitir la alineación de las fibras musculares.

Teniendo en cuenta que la recuperación debe ser específica al trabajo realizado, una prenda de compresión podrá utilizarse cuando se cree que haya daño muscular inducido por el ejercicio, como pueden ser, inflamación muscular, microrroturas musculares, pérdida de fuerza y rigidez muscular (sensación de agujetas), en otros casos puede ser útil pero no tendrá el mismo efecto.

Los diferentes estudios que se han realizado con sistemas de compresión respondían a tres preguntas:

¿Cuándo la recuperación es completa?; el deportista es capaz de alcanzar o superar la actividad de referencia.

¿Cómo cuantificarla?, en función al tiempo requerido para la desaparición de la fatiga.

¿Cómo se puede medir?, marcadores subjetivos, neuromusculares, de rendimiento y bioquímicos (dentro de los marcadores bioquímicos están los estudios realizados observando el lactato y la creatinkinasa).

Como ejemplo, con la compresión el lactato se retiene en el músculo antes de ser enviada a la sangre, por lo que se ve contrarrestado el beneficio de la rapidez con la que el flujo venosa actúa con este mismo sistema de recuperación que es la compresión.

Los efectos del uso de las prendas de compresión en diferentes parámetros fisiológicos y de rendimiento físico durante la recuperación todavía muestran resultados contradictorios y necesitados de ser corroborados. Así como una serie de estudios determinan unos beneficios, otros determinan que no lo son tanto, por lo que hay aún una gran controversia con el tema, además de no saber muy bien el comportamiento físico específico en cada deporte que genera la fatiga.

No obstante, pese al desconocimiento de lo que es la fatiga en cada persona y en cada disciplina deportiva y esa falta de especificidad en el tema, quedó claro que los sistemas de compresión como método de recuperación no tienen contraindicaciones, por lo que si pueden beneficiar aunque no sea más que en un pequeño grado, son de recomendable uso para los deportistas.

Conocimientos sobre recuperación en el deporte

Dentro de la jornada formativa que ha tenido lugar en junio 2016   nos pusieron en antecedentes de cómo se encuentran los conocimientos sobre recuperación en el deporte.

La recuperación se encuentra en un estado de subdesarrollo científico con respecto al entrenamiento; se sabe mucho más de cómo entrenar que dé cómo hacer una buena recuperación, se sabe mucho más de cómo aplicar las cargas de entrenamiento que de cómo facilitar al deportista que se recupere de esas cargas.

Uno de los aspectos determinantes en el rendimiento deportivo es la recuperación de la fatiga tras un entrenamiento intenso o una competición, especialmente cuando es el mismo día o días sucesivos, con poco tiempo de recuperación. Es lógico entonces pensar que aquellos deportistas que se recuperen más rápido de su fatiga, tendrán ventaja para su posterior entrenamiento o partido o competición.

No existen evidencias en la literatura científica para aseverar qué estrategia es más eficaz de cara a la recuperación de los deportistas (Barnett, 2006)

Es una realidad que el deportista está más tiempo recuperando que entrenando, por lo que se antoja importantísimo optimizar ese tiempo de recuperación. 

De forma general descansando y con el tiempo se consigue, pero hay ocasiones en las que esto no es así y habrá que utilizar diferentes estrategias de recuperación; según algunos estudios indican que si a las 72h. el deportista no se ha recuperado del esfuerzo para poder volver a hacer la misma solicitación metabólica, habrá que reconducir los métodos de recuperación, dependiendo de la modalidad deportiva.

El deportista debe recuperar lo que ha gastado y dicha recuperación debe ser específica al trabajo que se ha realizado; por ejemplo, aplicar una estrategia nutricional de aporte de carbohidratos si el deportista no ha consumido dicha carga de carbohidratos, no sería una buena estrategia de recuperación.

En base al origen de la fatiga, los objetivos generales en la aplicación de metodología de recuperación tanto para competición como para entrenamientos son:

Normalización de las funciones orgánicas y del equilibrio homeostático general.

Restablecimiento de los substratos energéticos y sobrecompensación de los mismos.

Reconstrucción de elementos celulares y sistemas enzimáticos

Uno de los grandes problemas es que de la fatiga sabemos algo, pero no todo y esto genera el problema del círculo vicioso: desconocimiento de la fatiga, que a su vez nos hace tener un escaso conocimiento de que tipo de recuperación debemos hacer.

No se saben todos los procesos que afectan a la fatiga para todas las modalidades deportivas; sabemos aspectos generales, pero falta avance en el conocimiento específico. Hay ciertas evidencias para algunas de ellas, pero los resultados no son concluyentes.

Está claro que aún queda mucho trecho en cuanto a conocimientos en la recuperación en el deporte, sabemos mucho de cómo entrenar y nos quedamos escasos en cómo recuperar de una manera eficiente, por lo que habrá que esperar a futuros estudios que nos aclaren algo más sobre este tema y mientras tanto, escuchar a tu propio cuerpo y probar los diferentes métodos que existen actualmente; todo aquello que ayude a recuperar y no sea nocivo utilizado con sentido común.

Jornada formativa: Sistemas de entrenamiento y de recuperación

Este sábado pasado tuvo lugar la jornada formativa: Sistemas de entrenamiento y de recuperación ¿Qué es eficaz y que no? en el polideportivo de Fadura en Getxo, Organizado por la Escuela Vasca del Deporte y el Gobierno Vasco, además de tener como entidades colaboradoras El Centro de Perfeccionamiento Técnico, Basque Team y Getxo Kirolak.

Y ahí estuve recogiendo información, lo que me posibilitará poderos contar lo que se dijo en dicha jornada formativa.

Hizo la presentación del evento Xabier Leibar, médico del Centro de Perfeccionamiento Técnico (CPT) de Fadura del Gobierno Vasco.

Matizaba que en alto rendimiento, tan solo diferencia a un deportista de ser olímpico o incluso tener medalla un 3% de mejora, así que las técnicas de entrenamiento y recuperación dan parte de ese % necesario para hacer que el trabajo de un deportista tenga un rendimiento mayor que le lleve al pódium.

Remarcó que en los entrenamientos de alto rendimiento, tan importante como el volumen de entrenamiento es la recuperación entre entrenamientos, que pueden permitir entrenar y generar adaptaciones en el entrenamiento de la mañana y poder hacerlo de nuevo en el de la tarde.

Destacó el papel relevante de la alimentación que deben llevar los deportistas de alto rendimiento y que ello puede marcar la diferencia mínima que a veces se dan en las competiciones.

Como curiosidad nos habló de las pruebas que se han hecho en deportistas cuyas disciplinas duraran más de 20 minutos; ingiriendo un termómetro para poder medir la temperatura interna del organismo durante el esfuerzo, se comprobó que en muchos casos esta temperatura alcanzaba los 41º. Con ellos nos quiso hacer ver que una buena política de hidratación o de gestión incluso de la ropa, permite bajar esa temperatura y por lo tanto mejorar el rendimiento (existen viseras que se meten al frigorífico y conservan el frío durante la pruebas de larga duración).

Los sistemas de entrenamiento y de recuperación han variado enormemente con el paso de los años y como ejemplo nos hizo alusión que antes no se dejaba beber previamente, durante la competición y después de acabar de competir; debían esperar los deportistas unos 15 minutos de vuelta a la calma para beber.

Así mismo como utilizar el frío y el calor, los sistemas de compresión, los estiramientos y los electroestimuladores, también ha variado y de ello nos hablaron unos auténticos especialistas que aclararon conceptos y desmitificaron generalidades que hasta hace poco eran irrefutables.

De los medios de compresión nos habló Diego Marquez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, y entrenador de las categorías inferiores del Alavés.

De los estiramientos nos habló Sergio Toba, diplomado en Fisioterapia por la Universidad de Galicia, ex-fisioterapeuta de la Selección Española Masculina de Baloncesto y actual asesor externo del Khimki de baloncesto.

De la aplicación del frio o calor tras el entrenamiento nos habló Julio Calleja y de los ahora tan de moda electroestimuladores y su relevancia nos habló el experto Azael Herrero.

Luego hubo una mesa redonda en la cual participaron Xabier Leibar, Azael Herrero, Jesús Ángel Bragado, Maider Unda (estos dos últimos atletas olímpicos) y Jorge Dueñas.

A la espera de que nos envíen a los asistentes la documentación utilizada por los ponentes, iré exponiendo en nuevas entradas individuales lo aportado por todos estos expertos durante esta jornada formativa: Sistemas de entrenamiento y de recuperación, si bien todos estaban de acuerdo en que aquello que no es nocivo ni entorpece el rendimiento, puede ser experimentado, ya que si nos aporta un pequeño % de mejora, es lo que marca la diferencia entre superarse, clasificarse e incluso conseguir medalla olímpica.

Jugger Bilbao

El Jugger es un deporte de equipo creado en Alemania entre los años 1989 y 1995, en el que dos equipos de cinco jugadores tratan de marcar tantos e impedir que el equipo contrario lo haga.

Al Jugger se juega con una pelota (llamada jugg) y unas armas recubiertas con materiales blandos.

El Jugger no es un deporte que se base en la fuerza, sino en la habilidad y la estrategia, cuyo reglamento limita en todo momento los impactos fuertes y el contacto físico entre jugadores, a excepción de los corredores (podrán enfrentarse entre sí mediante la lucha greco-romana), que también son los únicos autorizados a tocar físicamente el jugg y deberán hacerlo con las manos.

Para conseguir un punto debe colocarse el jugg en la zona rival dentro de una base situada en cada uno de los dos extremos del terreno de juego. El resto de los jugadores (los pompfers) portan armas y las utilizan para enfrentarse a los jugadores del equipo contrario y proteger a su corredor.

Al final, el equipo que haya marcado más tantos es el ganador.

Si queréis conocer más: https://es.wikipedia.org/wiki/Jugger

¿Por qué hablo de este deporte? Sencillamente porque me gustan varios puntos de él y porque he empezado a practicarlo con mis hijos.

Ellos llevan ya tiempo jugando a Jugger; los dos mayores años y el pequeño hará poco más de uno.

Es un deporte muy noble y en ese aspecto lo asocio al rugby, que aunque parece bruto, los jugadores se respetan entre ellos y en el Jugger en concreto, aunque hay árbitros, ellos mismos acatan las normas del juego y las cumplen sin que nadie les tenga que decir que lo hagan, es decir, no hay trampas por regla general.

Esto lo he comprobado yo en los entrenamientos y me ha encantado ver que gente joven como son, se controlen en cuanto a fuerza y ejecución de las jugadas y movimientos para parar al contrario.

Por otro lado la utilización de armas, todas recubiertas de materiales blandos, en concreto yo las que he visto que utilizan aquí de gomaespuma y cinta aislante.

Es como jugar a peleas con armas, pero sin peleas agresivas y sin matar a nadie, lo que le hace muy divertido.

En mi caso me he dado cuenta que no tengo el instinto de ataque desarrollado y aunque en la defensa y esquive de toques funciono bien, tengo que aprender a contraatacar.

Me ha encantado la experiencia de verme limitada e intentar superar esa limitación.

Luego hay un punto a destacar, la no distinción de sexos, es decir, los equipos son mixtos, aunque de momento haya menos chicas que lo practiquen. 

Se trata a todos por igual y todos por igual respetan las normas del juego. 

¡Por fin un deporte donde somos compatibles!

Esto último de no haber distinción de sexos es un avance, pero si ya le añadimos que la edad tampoco es un impedimento, para mí estas cualidades le convierten al Jugger en un deporte especial y único.

En concreto en el equipo de Jugger Bilbao hay jugadores de todas las edades, el más pequeño ahora mi hijo de 15 años y la más mayor yo, de casi 52.

Para mí, tener la oportunidad de practicar un deporte con mis hijos e incluso poder ir a algún campeonato con ellos y competir al lado de ellos, me parece una oportunidad que no quería dejar pasar en mi vida y en la de ellos.

Si tenéis curiosidad de ver este deporte, en internet tenéis muchos vídeos sobre él, yo aquí os dejo el realizado por Jugger Bilbao.

El deporte de correr

Esta entrada os derivará a una web donde escribo sobre el deporte de correr que es el que más practico en estos momentos y el que me hace sentir bien.

son artículos variados donde se habla sobre aspectos importantes de cara a mantener el cuerpo sano y sobre aspectos técnicos a la hora de correr al igual que también hay entradas que dan información sobre lesiones y como afrontarlas.

también podréis ver ejercicios para poder tonificar vuestro cuerpo en casa y donde seguramente la información que contienen las diferentes entradas os sean de utilidad.

Espero que os guste los puntos que se tratan sobre el deporte de correr.