Llamar tu atención

Nos resultan pesados, cansinos y agotadores en reiteradas ocasiones. Molestos, toca narices e insufribles otras, pero quizás solo quieren llamar tu atención en muchos de los casos. ¿De quienes hablo? Da igual; puede ser padre, hijo, compañero de vida o de trabajo, vecino, ...

¿Te has parado a pensar que quizás no saben hacerlo de otra manera y que esa manera conlleva una necesidad vital para ellos? Necesidad de ser vistos, de no parecer invisibles.

En la película de "El monstruo que vino a verme" de Juan Antonio Bayona, el chico protagonista, entre otras cosas, tiene algo para mostrarnos en este sentido (no quiero develar más por si acaso no habéis visto la película). Para mí totalmente recomendable para ver, aunque quizás en más de un caso, todo el fondo de la película no sea descubierto y no parezca para tanto al quedarse con lo superficial.

Ahora escucha a Alex Rovira y mira a ver si puedes ver ahora con otros ojos a alguno de los tocanarices de vida que crees tener que estar soportando, porque tal vez solo quieren llamar tu atención y prefieren estar recibiendo tus desaprobaciones, broncas y bufidos que nada, porque como dice William Faulkner "entre el dolor y la nada, prefiero el dolor".

El premio final

Quizás estemos en una cultura en la que si no conseguimos el premio final, es como si no hubiéramos conseguido nada.

Es evidente que si tienes sueños y no haces nada por lograrlos, jamás los lograrás, pero si te mueves, si das un primer paso, desde ese mismo momento en que te pones en movimiento para ir a por tus sueños, ya estás consiguiendo.

A partir de ahí, de cada uno depende continuar o no el camino para conseguirlos, sabiendo que si decides seguir aunque no sea lo más cómodo y te obligue a salir de tu zona de confort, lograrás saber un poco más tus capacidades.

No tiene que haber sufrimiento para el logro de sueños, seguramente si esfuerzo y constancia, pero no dolor ni insatisfacción. Sinceramente creo que deberíamos desterrar de nuestras mentes la creencia de que hemos venido a un valle de lágrimas y que tenemos que pagar por los pecados de otras vidas o de la humanidad.

La vida es maravillosa, aún con sus momentos más rancios y aprender a vivirlos con naturalidad y aceptación, nos hace aprovechar cada suceso como algo mágico de lo que aprender.

No hay pasos atrás, no hay rápidos, no hay mejores ni peores, cada uno lleva el ritmo de vida que necesita y si mientras, disfruta de su vida y hace disfrutar a los demás, es lo perfecto.

Sigue tus sueños, el final no es lo más importante; el premio final es un plus de satisfacción al vivido durante el camino recorrido.

Cuando llevas el sol

Efectivamente: cuando llevas el sol por dentro todo es distinto, pero no porque lo que nos ocurre sea distinto, si no porque nosotros nos lo tomamos de una manera diferente y si esto es así ¿por qué no empiezas a hacer brillar el sol que llevas dentro?

Tendemos a dejar que las nubes de fuera tapen el calor y la luz de nuestro sol. Nos dejamos apagar el brillo que tenemos, permitimos que nos oculten, que nos infrautilicemos, que permanezcamos apagados.

Y esto nos ocurre porque no sacamos a relucir el sol que tenemos ante un jefe que no saca su sol con nosotros, por un hijo que está en la adolescencia y casi ni sabe que tiene un sol o por una caravana en el coche que nos va a hacer llegar tarde o porque no hemos conseguido un objetivo o una expectativa no ha sido cubierta.

No, me niego a no brillar, me niego a no dar calor, me niego a no ser feliz con ello. Es evidente que no siempre lo conseguimos, pero si puedo en cada momento de tormenta exterior intentar sacar la luz de mi sol, en muchas más ocasiones de lo que pensamos lo conseguiremos.

Es cierto, cuando llevas el sol por dentro, la vida la vivimos más bella. ¿Me enseñas tu sol?

Recorriendo caminos

La vida es una sucesión de acontecimientos que nos van sucediendo según vamos recorriendo caminos de vida; cada uno elige los suyos, los que tiene que recorrer, los perfectos para él.

No hay caminos únicos; cada uno vive los que necesita vivir, elige los que quiere elegir y a veces son los mismos caminos que las personas que elegimos tener como compañeras de vida.
Amigos, hermanos, hijos, parejas... pasaremos tiempos en los que estaremos en el mismo recorrido de vida y otros en los que nos separaremos para saber reconocernos y reconocerles.

Se unen caminos y se separan muchas veces para no juntarse y otras para unirse con nuevos puentes de afecto y amor.
Caminos separados, caminos unidos... tan solo caminos diferentes que hay que recorrer con mucha alegría, pasión y paz, sabiendo que cada unos seguimos recorriendo caminos de vida, de nuestra vida.

Frío como método de recuperación

Vamos a tratar en esta entrada de la utilización del frío como método de recuperación en el deporte y como con los estiramientos  o la compresión , seguimos recurriendo a lo aprendido en la interesantísima jornada formativa del mes de junio 

La ponencia estuvo a cargo de Julio Calleja, Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Licenciado en Educación Física por la Universidad del País Vasco (ha impartido más de 500 conferencias en Congresos nacionales e internacionales como ponente invitado en 30 países del Mundo. Es miembro del Editorial Board de la revista International “Journal of Fundamental and Applied Kinesiology (ISI)”. Tiene publicados 5 libros, 48 capítulos de libros, 133 artículos científicos y ha dirigido 6 tesis doctorales).

Los principales métodos de recuperación utilizados incluyen: prácticas nutricionales (Hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, creatina), ayudas ergogénicas, la recuperación activa, estiramiento, hidroterapia, prendas de compresión, masajes, medios psicológicos, el descanso y el sueño…., entre muchos otros. Sin embargo, hay una falta de consenso sobre los beneficios de muchos de estos enfoques (Calleja-González et al. 2015).

Entre ellos, la inmersión en agua fría con el objeto de disminuir la temperatura de los tejidos mediante la pérdida de calor corporal, es una intervención que pudiera ayudar a mantener el equilibrio entre el entrenamiento, la competición y la recuperación. La aplicación de frío post-ejercicio se utiliza para intentar mejorar la recuperación durante el entrenamiento de alta intensidad y/o duración o en los periodos de competición. Los efectos de la inmersión en agua fría son varios, siendo su inmersión la responsable de crear el desplazamiento de los fluidos desde la periferia hacia la cavidad central (de las piernas al corazón). Esta presión hidrostática provoca múltiples cambios fisiológicos, incluyendo el incremento del transporte de substratos, la reducción de la resistencia periférica y el volumen extracelular variando el gradiente osmótico (Bieuzen et al. 2013), es decir, favorece la circulación de la sangre para eliminar con mayor celeridad las sustancias de desecho.

Futuros trabajos deben analizar cuál es la mejor postura corporal durante su realización, además de combinar otro tipo de estrategias físicas durante su inmersión a dichas temperaturas.

Señalar que los últimos estudios en los que se está haciendo fuerza son los relacionados con el descanso, con las horas de sueño para una buena recuperación orgánica.

Pero volviendo al agua, el organismo responde, ante el hecho de verse en contacto con ella, con una serie de efectos positivos; es decir, responde ante técnicas de recuperación por medio de la llamada hidroterapia.

Hay cuatro técnicas básicas de hidroterapia utilizadas por los deportistas de élite por ser las que mejores efectos positivos tienen y ellas son:

Crioterapia– Es la utilización del frío

Termoterapia– Utilización de calor

Contraste– Combinación de las dos anteriores.

Inmersión en agua– Sin más, ya que sólo el hecho de sumergirse en el agua tiene efectos relajantes.

Aunque se lleva estudiando sobre el tema muchos años (10 últimos con mayor intensidad), los expertos dicen que aún no hay nada concluyente, es decir, hay ideas pero no se puede decir a fecha de hoy que los efectos que se observan en las diferentes terapias sean concluyentes.

Sí que hay unas técnicas de hidroterapia que presentan un grado de beneficio y de todas las múltiples combinaciones que se han podido hacer se ha intentado analizar: de forma pasiva, activa, al final de la competición, al de 24, 48 y 72h., entre partidos, entre competiciones, entre entrenamientos, diferentes tipos de agua, diferentes temperaturas… en fin, que hay mucho estudio y del cual se puede percibir que si hay terapias que pueden ser interesantes para recuperar, mientras que otras no lo son.

Dentro del deporte de alto nivel, la hidroterapia es una técnica utilizada frecuentemente por los deportistas y en estos últimos cinco años tenemos más información sobre estos sistemas de recuperación (aunque la terapia reina sigue siendo los masajes).

Es determinante valorar el tipo de fatiga individual, incluso en deportes de grupo, aplicar rigurosos protocolos dando prioridad a la opinión del deportista para que él perciba que lo que se está aplicando tiene validez, pero sobre todo, hacemos hincapié en la individualidad de los tratamientos.

La tendencia está en utilizar unos tratamientos de recuperación efectivos a corto plazo y que sean de simple aplicación, hasta tal punto que si estas dos premisas no se dan o los deportistas no las perciben, es mucho más difícil que quieran utilizarlas.

Aquí hay que poner sobre la mesa que al margen de los estudios científicos, la valoración de los conocimientos de los diferentes especialistas sobre el terreno (entrenadores, fisioterapeutas, preparadores físicos,…) tiene cada más peso y llegan mucho antes a las conclusiones a las que posteriormente llegan los diferentes estudios sobre métodos de recuperación, tanto en activo, como tras una lesión del deportista.

La experiencia vital de estos profesionales, junto con el propio conocimiento individual del cuerpo del deportista, son las bases para realizar unos protocolos de recuperación efectivos en el deporte de alto rendimiento. Escuchar al deportista y a los entrenadores y equipo técnico, es cada vez más importante en países que están mucho más avanzados que el nuestro en temas deportivos.

Con respecto a la utilización del agua como método de recuperación, de todos los estudios realizados, si tenemos en cuenta tan solo aquellos realizados en deportistas de élite (el resto eran con animales, individuos no deportistas o deportistas no de élite), una de las conclusiones fue que el contraste no tenía una efectividad a considerar (efecto de un 0’1 de mejora).

A fecha de hoy es lo que se puede decir tras analizar los 30 estudios seleccionados de los 400 realizados (lo que nos dicta que no es concluyente y queda a expensas de más estudio). No obstante ante una mejora tan baja de la recuperación, se puede intuir que aunque aumente el nº de estudios, la terapia de contraste no podrá considerarse interesante como método de recuperación. De hecho, en estos momentos en el deporte de élite, prácticamente nadie está utilizando esta terapia como método de recuperación tras el entrenamiento, aunque si pueda ser utilizo en el caso de determinadas lesiones.

En estos mismo estudios se llegó a la conclusión que si hay una mejora moderada cuando los deportistas hacían inmersión en agua fría y aquí si hay un consenso internacional y si se puede determinar que el agua fría algo hace, por lo que esta terapia  de recuperación si es utilizada de una manera más generalizada en todos los países y en diferentes deportes (Australia utiliza unas piscinas portátiles que se adaptan al sujeto).

En este sentido, un meta-análisis reciente publicado en año 2015 por el grupo de Hohenauer, demostró que la aplicación de frío, especialmente la inmersión en agua fría, minimizó los síntomas de dolor muscular después de 24 h de recuperación, permaneciendo el efecto hasta las 96 h post-ejercicio. En la línea de evaluar la efectividad de dicho métodos, los últimos estudios analizaron los trabajos publicados hasta la fecha sobre inmersión en agua helada. El meta-análisis concluye que el tamaño del efecto descrito es de 0.38 (un efecto moderado), por tanto, pudiera presentarse como un estrategia de interés. En esta línea de actuación, en la última reunión del Colegio AMERICANO DE MEDICINA DEL DEPORTE en Boston en junio de 2016, se concluyó que como método de intervención aguda las recomendaciones describen un baño de 10 minutos de duración, en posición de pie a una temperatura entre 10-15º.

A los que están derivando los estudios es a determinar que no por hacer una inmersión completa del cuerpo hay mayor efectividad, al revés, se considera más conveniente aplicar la crioterapia en aquella parte específica más utilizada en cada deporte (ejemplo un par de cubos, uno para cada pierna en deportes con una fuerte demanda muscular de estas extremidades).

Dentro de lo complejo de determinar la mejor manera y más efectiva de aplicar el frío como método de recuperación, está el factor cuanto tiempo y a que temperatura, por lo que continúan los estudios para saber si puede haber aplicaciones diferentes más efectivas.

Aunque hay otros métodos en el mercado para aplicar de forma superficial en la piel y con ellos hay una percepción de recuperación (cámaras criogénicas por ejemplo), hay que tener en cuenta que lo que interesa es el restablecimiento a nivel del tejido, es decir, en el músculo y en el tendón que es donde se produce la fatiga acumulada.

En mi siguiente entrada sobre temas de salud y deporte hablaré un poco más sobre la utilización del frío como método de recuperación, además de tratar el tema de la sobrecompensación que realiza el organismo en el periodo de recuperación, permitiendo una mejora continua. Los que vivimos cerca del agua podemos aprovechar nuestra costa o nuestros ríos para aplicar la terapia de frío en nuestras piernas y luego compartir nuestras sensaciones.

Evitar la fatiga muscular

Si es importante entrenar con un grado de regularidad para obtener los mejores resultados, no es menos cierto que hay que andar muy pendientes de los signos físicos que nuestro cuerpo nos manda para evitar caer en la tan temida fatiga muscular.

Aunque no hay conclusiones fijas sobre este tema, la fatiga muscular generalmente se da por sobrentrenamiento (días que entrenamos seguido sin parar), pero también la mala nutrición y el no dormir bien en cuanto a cantidad la calidad del sueño. Comentar que si además de no comer y dormir bien, añadimos hábitos como el consumo de alcohol, fumar, trasnochar, etc. , tenemos más boletos de padecer en mayor o menor grado fatiga muscular.

La fatiga como tal no solo se manifiesta en el cansancio que la persona pueda sentir, sino también es su estado de ánimo, en la conducta social y en la imposibilidad que tiene ésta de progresar en sus entrenamientos.

Una vez de que ya tienes esta patología encima, forzar los músculos a entrenar puede provocarte una lesión tipo distensión o rotura fibrilar,  señalando que los calambres están asociados debido a que minerales como el calcio y magnesio no llegan de forma eficaz al músculo por la misma fatiga que afecta a las fibras musculares.

Se están realizando estudios sobre unos fármacos que podrían enmascarar la fatiga muscular (ricals) y hacer de los deportistas hombres muscularmente superdotados. Se habla de que pueden ser los sustitutos de los esteroides, pero al margen de si llegan a considerarse sustancias dopantes o no, la señal de fatiga muscular es una alarma de nuestro organismo para avisarnos de que le estamos llevando al límite, y omitir esta señal, podría llevar incluso a la muerte por no ser conscientes de hasta dónde podemos llegar sin que sea dañino el esfuerzo deportivo.

A parte de fármacos, de una manera natural podemos mitigar los síntomas de la fatiga crónica y como sabemos que somos lo que comemos, os dejamos una serie de alimentos para combatir la fatiga muscular:

Agua: debes hidratarte antes, durante y después de la actividad física.

Té verde: antioxidante, disminuye la fatiga física y mental.

Limonada: con un alto aporte de vitamina C, antioxidantes y desintoxicantes.

Tomate: El 90% de su composición es agua por lo que ayuda a la rehidratación y además ayuda a reducir el ácido láctico.

Palta: ayuda a reducir el ácido láctico (ya que la palta es alcalina), además de sus altos valores nutricionales, controla los niveles de colesterol.

Frutos secos en general: reducen el ácido láctico.

Almendras: aportan proteínas y controlan colesterol e hipertensión.

Verduras de hojas verdes: son ricas en hierro y zinc, y nos ayudan en la oxigenación del organismo.

Cebolla y ajo: disminuyen el ácido láctico y aumentan la circulación del oxígeno en sangre. El ajo también tiene propiedades anti inflamatorias.

Semillas de calabaza: disminuye el ácido láctico tras un ejercicio intenso. Tienen muchas calorías, pero disminuyen el colesterol y la hipertensión.

Acude a un profesional en caso de no encontrarte bien y que notes que tu cuerpo no te responde de la misma manera, ahora bien, también está en tu mano cambiar esos hábitos que provocan la fatiga muscular, como son: no dormir suficientemente, llevar una mala alimentación, no dar días de descanso al cuerpo, estar demasiado tiempo en tus entrenos y llevar una vida de alterne social desmesurada. Cuida tu cuerpo, es tu herramienta de trabajo en la vida y no hablamos solo de correr.

Libro- El Principito - Antoine de Saint-Exupéry

Que os puedo decir de este libro apto para mayores y pequeños, El Principito ... maravilloso, ingenuo, feliz libro que se mete en el corazón y si uno quiere, le hace apreciar más la vida y lo que en ella tiene. Merece la pena leerlo y releerlo, algunas frases son deliciosas; aunque suene un poco cursi, es así.

Os dejo en enlace donde os podéis descargar el pdf. y leerlo si es que no queréis comprarlo, aunque he de reconocer que es un libro que se puede tener en la mesilla para no olvidarnos de este personaje simpático y tierno.

Este párrafo dice mucho: “¡No supe comprender nada entonces! Debí juzgarla por sus actos y no por sus palabras. ¡La flor perfumaba e iluminaba mi vida y jamás debí huir de allí! ¡No supe adivinar la ternura que ocultaban sus pobres astucias! ¡Son tan contradictorias las flores! Pero yo era demasiado joven para saber amarla".

Al igual que este otro:
"—Ya no tengo nada que hacer aquí —le dijo al rey—. Me voy.
—No partas —le respondió el rey que se sentía muy orgulloso de tener un súbdito—, no te vayas y te hago ministro.
 —¿Ministro de qué?
—¡De... de justicia!
—¡Pero si aquí no hay nadie a quien juzgar!
—Eso no se sabe —le dijo el rey—. Nunca he recorrido todo mi reino. Estoy muy viejo y el caminar me cansa. Y como no hay sitio para una carroza...
—¡Oh! Pero yo ya he visto. . . —dijo el principito que se inclinó para echar una ojeada al otro lado del planeta—. Allá abajo no hay nadie tampoco.
—Te juzgarás a ti mismo —le respondió el rey—. Es lo más difícil. Es mucho más difícil juzgarse a sí mismo, que juzgar a los otros. Si consigues juzgarte rectamente es que eres un verdadero sabio."

Lo dejo así, para no desvelar más cosas del libro, por si no lo habéis leído. si preferís, el audio para escuchar a la noche en vez de ver la televisión en una muy buena opción. 

Tanto elijáis leerlo o escucharlo, realmente es una gozada meterse a la cama con El principito en la mente y quién sabe, quizás también en los sueños.

Los estiramientos como método de recuperación- parte 2

Proseguimos con el artículo de la semana pasada en la que transcribimos la conferencia de Sergio Toba sobre los estiramiento como método de recuperación; volvemos a remitirnos a la jornada formativa que tuvo lugar el mes pasado en el polideportivo de Fadura en Getxo, organizado por la Escuela Vasca del Deporte y el Gobierno Vasco, además de tener como entidades colaboradoras El Centro de Perfeccionamiento Técnico, Basque Team y Getxo Kirolak 

Para entender esta segunda parte un poco más, podéis acceder a laprimera

No obstante diremos como resumen:

- Los estiramientos no ayudan a la recuperación, pero tampoco dañan.

– La inflamación es un proceso natural de resolución del daño celular

– El estiramiento debe servir para modular el proceso de inflamación-regeneración.

– El estiramiento sí que es útil para ganar movilidad, pero hay que puntualizar que es muy a corto plazo

– La rigidez muscular depende de la viscoelasticidad (elasticidad capacidad para retornar al esto original, viscosidad, resistencia de un tejido a la deformación) y el componente reflejo dividido entre el sistema de inervación recíproca y la mecanosensibilidad recíproca.

– Ante un estiramiento brusco de un músculo, este responde con una contracción que se opone al estiramiento.

Acompañando a esto hay que tener en cuenta que no todo el mundo mejora por muchos estiramientos que haga, por lo que habrá que tener en cuenta otros puntos como son la neurodinámica (el músculo es elástico, pero el nervio no. Por eso muchas veces no estiramos el músculo, si no que ponemos en tensión el nervio) y la normalización nutricional.

En base a esto cabría preguntarse ¿Estamos muy acortados o es que la movilidad neural está restringida? el tejido nervioso reina en íntima relación con el tejido muscular y cualquier afectación que haya en el nervio afectará a la contractibilidad, a la rigidez y a las sensaciones que tenga el tejido en el que esté enervado.

De hecho está demostrado que en deportistas que practican fútbol, la mecanosensibilidad del plexo lumbosacro, es decir, cómo funciona el segmento desde L3,  L2 a L5, S1, genera múltiples roturas de fibras recidivantes en la musculatura isquiotibial. Esto está relacionado, no con la falta de flexibilidad, sino con la movilidad neural.

Este ejemplo no da lugar a pensar que habría que hacer un trabajo multidisciplinar para que haya rigurosas exploraciones antes de valorar si un método de recuperación es válido o no es válido.

En cuanto a recuperación tras una lesión, el movimiento favorece la alineación de las fibras de colágeno a lo largo de las líneas de tensión estructural y mejora el equilibrio entre glucosaminoglucanos y agua, lubricando e hidratando tejido conjuntivo.

En tejidos lesionados la inmovilidad origina un enlace cruzado excesivo de puentes hidrógeno entre filamentos de colágeno (adherencias, cicatrices…) dando limitación de movimiento y una distribución fortuita del colágeno (limitación futura de movimiento).

Se recomiendan estiramientos pasivos suaves y SIN DOLOR en las primeras fases de cicatrización

Siguiendo con los diversos estudios realizados para saber si realmente los estiramientos son válidos, en este caso estudiaron si reducían el riesgo de lesión, es decir, estirar antes del ejercicio; el resultado fue que no, además de ser “contraindicado” en algunos casos.

Concluyen que el estiramiento estático antes del ejercicio, esta “generalmente” desaconsejado.

Son negativos en deportes que desarrollen fuerza máxima y fuerza explosiva, en cuanto a resistencia muscular los estudios no son concluyentes. Siempre y cuando se testen en test isométricos y no dinámicos y en estiramientos superiores a 45 segundos, sugieren calentamientos dinámicos.

Negativo estirar durante los 60 minutos previos a un esfuerzo explosivo y para deportes que impliquen sprint

No hay relación entre flexibilidad y rendimiento en corredores de larga distancia

En cuanto a los estudios realizados para testar los estiramientos tras el esfuerzo, repetimos que No hay beneficio como modalidad de recuperación, pero tampoco hay detrimento demostrado en su utilización.

Una vez visto por qué sí o no de los estiramientos, vemos cuales, cuando y como hacerlos:

TRAS ESFUERZO 

1.Suaves y sin dolor
2.Activos
3.Mantenidos
4.Integradores (concepto de cadena muscular)

TRAS LESIÓN MUSCULAR 

1.Suaves y sin dolor
2.Muy progresivos
3.Pasivos

Y atentos, que más que trabajar aisladamente un estiramiento, trabajar toda la cadena muscular es lo aconsejable, ya que “Las cadenas musculares representan circuitos en continuidad de dirección y planos a través de los cuales se propagan las fuerzas del cuerpo”.

Para ello nos recomendó el streching global activo (SGA), en el cual los músculos se organizan en forma de cadenas musculares, cada músculo tiene varias fisiologías, los estiramientos son siempre activos y globales, sigue los principios de la física de los materiales viscoelásticos y la respiración es el motor del estiramiento.

Conclusiones finales de todo lo expuesto en esta ponencia de Sergio Toba:

-Debemos ayudar y no perjudicar.

-Antes de plantearnos el estiramiento de forma rutinaria, debemos plantear los objetivos.

-Valorar minuciosamente las circunstancias del deportista (importancia del trabajo multidisciplinar)

-Estiramientos que respeten las propiedades viscoelásticas del tejido muscular y su componente reflejo.

Así que ya tenemos completa la exposición que nos hizo este reconocido profesional sobre los estiramientos como método de recuperación, siempre es necesario compartir los conocimientos y más en tema de salud, algo que pongo en vuestras manos.