Algo se debe de mover con esto del ayuno desde hace miles de años, algo que en esta sociedad de excesos en todos los sentidos nos estamos perdiendo; apreciar lo que tenemos, incluido lo que comemos. Según cada vez más estudios, hacer un ayuno voluntario puede traer beneficios para nuestro organismo, más de los que hasta ahora se sabía y entre ellos los que se dan a nivel metabólico.El metabolismo de cada uno es el que es, pero es cierto que influyen sobre él factores externos y también internos, pero ¿Qué es esto que llamamos metabolismo? Estamos llenos de células de muchos tipos y con un proceso de creación y muerte continua de ellas, es decir, nuestro organismo anda en continua regeneración celular. Pues bien, el metabolismo son todos esos movimientos celulares, los cambios químico y biológicos que en la células vivas están produciéndose continuamente y aquí es donde entra en escena el metabolismo basal, que es la energía mínima necesaria para que cada célula de nuestro cuerpo pueda mantenerse viva y activa realizando sus funciones metabólicas esenciales (respirar, pensar, ver, oír, bostezar, estirarse, circular la sangre, eliminar desechos, ….. es decir existir estemos despiertos o dormidos).
Estas funciones metabólicas esenciales consumen un número de calorías, diferente en cada individuo pero que normalmente y por redondear se dice que en las mujeres unas 1000 y 1500 calorías y en los hombres entre 1500 y 2000. Estos números son muy relativos y dependen del peso, la edad, la cantidad de músculo, el movimiento físico diario, la termogénesis corporal, horas de sueño, funcionamiento hormonal, .... (más músculo más consumo, más edad menos consumo,
Según he leído el metabolismo basal de los hombres necesita 1 caloría por kg y hora y el de las mujeres 0'9 (mujer de 60 kg: 60x0'9x24=1296 calorías; hombre 75kg : 75x1x24=1800 calorías), aparte de las necesarias por actividad física y digestión.
Voy a seguir viendo cómo es esto de metabolismo para que luego entendamos por qué el ayuno puede ayudarnos a favorecer un mejor funcionamiento orgánico e incluso hablan de un efecto rejuvenecedor algo que bien con cremas, pastillas o actividades nos venden por todos lados... ¿y si resulta que consumiendo menos logramos más? Aquí nos encontramos quizás con la filosofía del "menos es más", algo que riñe totalmente con los tiempos sociales en los que estamos donde prima más el tener que es ser o estar (sería interesante darle una vuelta en la cabeza a este concepto... interesante).Cuando comemos, en el estómago unas células llamadas enzimas descomponen los alimentos y los reducen a ácidos grasos, aminoácidos y azúcares que se desplazarán por el torrente sanguíneo hacia todas las células del cuerpo que lo utilizarán como fuente de energía o los almacenarán o desecharán como sobrantes porque no los necesitan para mantener su actividad.
Con esta tosca definición podremos entender el mecanismo de el sobrepeso o la obesidad: tu cuerpo necesita X calorías para mantener el metabolismo celular y poder vivir, si consumes menos de X tu organismo lo saca de donde tenga (depósitos de grasa que van mermando) y si no tiene, reduce su actividad. Si por el contrario consumes más de X, tus células que son muy majas, lo sobrante lo almacenan en forma de grasa, o lo desechan por los canales normales que tiene (el ir al wc de toda la vida).
Y así de simple es esto del metabolismo; si fabrica tejidos corporales o crea almacenamientos de energía es un metabolismo constructivo o anabólico, si por el contrario deshace tejidos o usa reservas de energía se le denomina metabolismo destructivo o catabólico.
Otro cantar es la velocidad a la que esta actividad se produce, ya que no depende de las propias células, si no que también intervienen nuestra amigas las hormonas que están a su vez reguladas por otros órganos como puede ser la tiroides en el caso de la producción de la tiroxina o el páncreas en el caso de la insulina. Sigo añadiendo información diciendo que en parte esta interrelación entre creación/ destrucción de células y producción de hormonas viene marcada genéticamente; unos tienen una tendencia a ser altos y delgados coman lo que coman y otros bajitos y redonditos "no coman lo que no coman".
También por herencia puede existir una serie de trastornos metabólicos que no voy a tocar en esta entrada pero que podéis leer algo en el enlace-
Creo que con todo lo anteriormente expuesto nos hacemos a la idea del funcionamiento del metabolismo y de lo importante que es para nuestro cuerpo; pues bien, ahora expondré qué es eso del ayuno y los pros y contras que puede tener según últimos estudios.
Al empezar a leer me doy cuenta que sobre esto de los ayunos hay tela de modalidades, cosa que me ha sorprendido y me ha dado pie a seguir leyendo sobre el tema. También destacar que como en otros tantos temas, hay estudiosos que están a favor y otros en contra. Lo que ahora es bueno, mañana es malo y lo que ahora es perjudicial mañana dicen que es sano.... me recuerda que en el deporte también pasa esto con las rutinas de entrenamientos o los ejercicios. Yo no sé si tenemos sobreinformación o cada vez sabemos menos, el caso es que nos vuelven un poco locos con lo que debemos hacer o no para mantenernos sano.
Los detractores dicen que no hay nada que demuestre los beneficios del ayuno a nivel de salud, si nos vamos más allá del mero hecho de perder peso en alguno casos de obesidad; lo denominan ayuno terapéutico (supervisado siempre por un médico) y descartan su validez a largo plazo.
Considerando al ayuno un moda sin rigor científico siguen estudiando sus supuestos beneficios en cuanto a la prevención de enfermedades y longevidad por la regeneración celular que otros dicen que se produce en el organismo al entrar en carencia de alimento durante las horas de ayuno.
Decir que casi todos los estudios están basados en experimentos con animales y los que se han hecho con humanos están basados en distintos protocolos de ayuno, por lo que los resultados no son válidos para todos. Por lo visto los que mejor funcionan son el de 16/8 y el ayuno en días alternos (luego encontraréis los diferentes protocolos de ayuno). Los datos están ahí:
- Mejora de la insulina postprandial y cómo responden las células beta-pancreáticas.
- Mejora en las presiones sistólica y diastólica.
- Ayuda la pérdida de grasa en personas con obesidad y en las sanas que realizan trabajo muscular aún cuando no reduzcan calorías en la alimentación.
- En cuanto al envejecimiento, aumento del marcador enzimático de la longevidad SIRT1 y la autofagia (las células se comen lo que está deteriorado y no sirve; su descubridor fue Christian de Duve y recibió por ello el premio Nobel en 1974. En el 2016 el japonés Yoshinori Ohsumi también por los descubrimientos sobre el funcionamiento del sistema de limpieza celular). Con este procedimiento el propio cuerpo busca la regeneración.
- Mejora en marcadores como el 8- isoprostano, nitrotirosina, carbonilo proteicos y 4-HNE que son protectores del organismo.
- Aunque no encontraron efectos sobre el colesterol, si pudiera ser que aportara para disminución de los triglicéridos.
- Cambios bioquímicos y hormonales con los que el cuerpo se adapta a la situación de ayuno para la mejor conservación (el cuerpo sin que se lo mandemos tiende todo el rato a la supervivencia)
- Con la inclusión de períodos de ayuno se activan unas vías metabólicas diferentes vinculadas a la regeneración y al catabolismo (recordar; anabolismo crear, cuando comemos y catabolismo destruir ayunamos).
Como vemos algunos encuentran evidencias y otros no las dan por válidas.
Nuestros ancestros alternaban momentos de comer con los de ayuno de una manera casi obligada por las circunstancias, pero hoy en día que tenemos todo tipo de comida a nuestro alcance, el ayuno es ha convertido en una elección de vida.
El ayuno consiste en la ausencia de alimento y en ellos se incluyen frutas y caldos aunque no aporten muchas calorías; por lo tanto solo es admisible agua, café solo e infusiones.
Vamos con los distintos protocolos de ayuno:
.- 24 hora: como suena, estar 24 hora solo con líquidos.- 20/4: ayuno durante 20h.(te permiten algún vegetal y líquidos) y en 4h comer bien.
.- 16/8 : 16h sin comer y en las 8 hacer dos comidas. Puedes comer y luego hasta el desayuno nada, o puedes cenar y luego hasta la comida nada excepto líquidos y calculando bien las 16h.
.- 12/12 : lo que indica, 12h sin comer y en las otras 12 se puede.4
De estos cuatro protocolos, dicen que el mejor es el 16/8 y los que o están de acuerdo con el ayuno, apoyan que de quitar alguna comida que sea la cena y no el desayuno.
.- One meal a day: no hay horas de ayuno fijas, tan sólo puedes comer una vez al día.
.- 5-2 : esta es durante una semana y se trata de comer normal 5 días y en los 2 tan solo consumir 500 o 600 calorías.
.- Eat-stop-eat : como el anterior, solo que en esos dos días no se come nada (puede ser con la opción de un solo día a la semana no comiendo nada).
.- Días alternos: sin normas concretas se trata de alternar los días de comer y de ayuno consumiendo entre 500 o 600 calorías.
.- Fasting-mimicking diet: estar 5 días comiendo poco, sobre las 750 calorías diarias.
.- When hunger ensues naturally: sin reglas rígidas consiste en saltarse una comida de vez en cuando.
.- Ideológicos: como pueden ser el Ramadam y el Yom
¡Menuda la de formas de hacer ayuno que hay! Bueno, os diré que estoy probando la 16/8. Llevo la semana anterior y esta, quitando el sábado. He elegido la opción de saltarme las cenas siendo la comida mi última ingesta hasta el desayuno y que como como tarde y me levanto pronto no llego a las 16 horas de ayuno, suelen ser 14 o 15. Yo creo que al final la historia está en ayunar algo más de tres o cuatro horas y de una manera que nos sea cómoda y no nos ate tanto para poder perdurar en el tiempo y ver que pasa.
Si queréis más información, hay un libro de Ángel Alegre que se titula "Ayuno intermitente: Una solución flexible para perder peso, ganar salud y simplificar tu vida"
