Empezar a correr

Todo tiene su momento y su proceso y en esto de correr con mucha más razón porque estamos hablando de ir haciendo que el cuerpo se acostumbre a una actividad diferente a la que está acostumbrado. Así que si quieres empezar a correr, es mejor que lo hagas de una manera inteligente y sana.

Siguiendo una filosofía Kaizen, no hay que hacer grandes logros de golpe, si no más bien, dar pequeños pasos que nos lleven lejos. Este programa de entrenamiento para empezar a correr nos lleva por ese camino.

Así que ten paciencia, háztelo fácil y si hasta ahora no has corrido, no pretendas ir más allá de lo que tu cuerpo necesita, porque si no, tu mente hará que lo dejes como defensa.

Vamos semana por semana:
Cada día que salgas, vete diciéndote que ya estás en el camino. Hazte un reconocimiento del mérito que es y siéntete agradecido de haberlo logrado.

El resto de los días, si te apetece (no tienes por qué hacerlo), puedes andar tranquilamente sin estar pendiente de minutos y disfrutando del paseo.

Vamos con unas afirmaciones positivas para motivación:

-Sería estupendo poder correr para disfrutar.
-Yo soy capaz y puedo con el entrenamiento de hoy
-Quiero salir hoy a entrenar y lo voy a hacer
-Me gusta mi entrenamiento de hoy y lo voy a gozar.
-Elijo salir hoy a entrenar y sentirme bien.
-Me gusta mi cuerpo cuando entrena.
-Adoro la sensación de estar corriendo.
-Se que hoy voy a correr con alegría y placer.
-Me satisface saber que me estoy cuidando.
-Mi cuerpo es cada vez más saludable con cada entrenamiento.
-El entrenamiento de hoy me sirve para estar sana y con un cuerpo más joven.
-Elijo en mi vida la salud, por eso hoy voy a entrenar.
-Se que con el entrenamiento de hoy me voy a mirar al espejo y verme mejor.
-El entrenar hoy me sirve para saber que soy capaz de cuidarme y quererme.
-Me gusta saber que me aprecio y aprecio mi cuerpo cuidándolo con el entrenamiento de hoy.
-Hoy estoy feliz y enérgico para salir a entrenar.
-Mi cuerpo me agradece que lo cuide, por eso me siento satisfecho de entrenar hoy.
-Cada día que entreno me encuentro mejor, hoy me encuentro mejor.
-Me doy bienestar físico con el entrenamiento de hoy.

(podéis vosotros sacar más afirmaciones o más para qué queréis entrenar, cada uno tiene que buscar sus propias motivaciones, leerlas y recordarlas)

SEMANA 1 Entrenar 3 días alternos

Día 1: Andar suave 10 minutos, ligero 15, correr suave 5 y nada más.
Día 2: Andar suave 10 minutos, ligero 3 y correr suave 1 (repetir ligero y correr 5 veces)
Día 3: Andar suave 10 minutos, ligero 2 y correr suave 2 (repetir ligero y correr 5 veces)


SEMANA 2 Entrenar 3 días alternos

Día 1: Andar suave 10 minutos, ligero 10, correr suave 5 y ligero 10.
Día 2: Andar suave 10 minutos, ligero 2 y correr suave 2 (repetir ligero y correr 6 veces)
Día 3: Andar suave 10 minutos, ligero 2 y correr suave 2 (repetir ligero y correr 7 veces)

SEMANA 3 Entrenar 3 días alternos

Día 1: Andar suave 5 minutos, ligero 10, correr suave 5, (repetir ligero y correr 2 veces)
Día 2: Andar suave 5 minutos, ligero 4 y correr suave 3 (repetir ligero y correr 5 veces)
Día 3: Andar suave 5 minutos, ligero 2 y correr suave 2 (repetir ligero y correr 7 veces)

SEMANA 4 Entrenar 4 días

Día 1: Andar suave 5 minutos, ligero 10, correr suave 5, (repetir ligero y correr 2 veces) + ligero 10
Día 2: Andar suave 5 minutos, ligero 4 y correr suave 3 (repetir ligero y correr 5 veces)  + ligero 10
Día 3: Andar suave 5 minutos, ligero 2 y correr suave 2 (repetir ligero y correr 7 veces) + ligero 10

Día 4: Andar suave 5 minutos, ligero 3 y correr suave 2 (repetir ligero y correr 7 veces)

SEMANA 5 Entrenar 4 días

Día 1: Andar suave 5 minutos, ligero 10, correr suave 5, (repetir ligero y correr 2 veces) + ligero 10
Día 2: Andar suave 5 minutos, ligero 4 y correr suave 4 (repetir ligero y correr 5 veces)
Día 3: Andar suave 5 minutos, ligero 2 y correr suave 3 (repetir ligero y correr 6 veces) + ligero 5

Día 4: Andar suave 5 minutos, ligero 3 y correr suave 2 (repetir ligero y correr 7 veces)

SEMANA 6 Entrenar 4 días

Día 1: Andar suave 5 minutos, ligero 10, correr suave 10, (repetir ligero y correr 2 veces)
Día 2: Andar suave 5 minutos, ligero 4 y correr suave 5 (repetir ligero y correr 4 veces)
Día 3: Andar suave 5 minutos, ligero 2 y correr suave 2 (repetir ligero y correr 7 veces) + ligero 10

Día 4: Andar suave 10 minutos, ligero 2 y correr suave 2 (repetir ligero y correr 5 veces) + ligero 10

SEMANA 7 Entrenar 3 días

Día 1: Andar suave 5 minutos, ligero 5, correr suave 15, (repetir ligero y correr 2 veces)
Día 2: Andar suave 5 minutos, ligero 4 y correr suave 5 (repetir ligero y correr 4 veces)
Día 3: Andar suave 10 minutos, ligero 10 y correr suave 20

SEMANA 8 Entrenar 3 días

Día 1: Andar suave 5 minutos, ligero 5, correr suave 15, (repetir ligero y correr 2 veces)
Día 2: Andar suave 5 minutos, ligero 4 y correr suave 5 (repetir ligero y correr 4 veces)
Día 3: Andar suave 10 minutos, ligero 10 y correr suave 20

SEMANA 9 Entrenar 3 días

Día 1: Andar suave 5 minutos, ligero 10, correr suave 20 + ligero 10
Día 2: Andar suave 5 minutos, ligero 4 y correr suave 5 (repetir ligero y correr 5 veces)
Día 3: Andar suave 5 minutos, ligero 10 y correr suave 25+ ligero 5

SEMANA 10 Entrenar 3 días

Día 1: Andar suave 5 minutos, ligero 10, correr suave 25 + ligero 10
Día 2: Andar suave 5 minutos, ligero 4 y correr ligero 5 (repetir ligero y correr 5 veces)
Día 3: Andar suave 5 minutos, ligero 5 y correr suave 30+ ligero 5

SEMANA 11 Entrenar 3 días

Día 1: Andar suave 5 minutos, ligero 10, correr suave 30 + ligero 10
Día 2: Andar suave 5 minutos, ligero 4 y correr ligero 10 (repetir ligero y correr 3 veces)
Día 3: Andar suave 5 minutos, ligero 3 y correr suave 35+ ligero 3

SEMANA 12 Entrenar 3 días

Día 1: Andar suave 3 minutos, ligero 5, correr suave 35 + ligero 5
Día 2: Andar suave 3 minutos, ligero 2 y correr ligero 10 (repetir ligero y correr 4 veces)
Día 3: Andar suave 3 minutos, ligero 3 y correr suave 40+ ligero 3

SEMANA 13 Entrenar 3 días

Día 1: Andar ligero 5 minutos, correr suave 40 + ligero 5
Día 2: Andar ligero 5 minutos, correr a ritmo 15 (andar y correr repetir 2 veces) + andar ligero 10
Día 3: Andar ligero 3 minutos, correr suave 45+ ligero 3

SEMANA 14 Entrenar 3 días

Día 1: Andar ligero 5 minutos, correr suave 45
Día 2: Andar ligero 2 minutos, correr a ritmo 20 (andar y correr repetir 2 veces) + andar ligero 5
Día 3: Andar ligero 2 minutos, correr suave 50+ ligero 2

A partir de aquí, tenéis capacidad para correr entre 50 minutos a 1 hora sin ningún problema al ritmo que tu propio cuerpo te deje. Ya has experimentado lo que es andar, andar ligero, correr, correr ligero y correr a un ritmo más rápido. En tu mano está escuchar a tu cuerpo como se encuentra y que te deja hacer en cada entrenamiento al que salgas, ya que todos los días no los tenemos iguales.

No se te olvide estirar al finalizar tus sesiones, importante para alargar la musculatura utilizada y recordarte que este programa solo es para aquellos que no han hecho nada de correr antes y que es de iniciación. Para correr de un modo más profesional, habrá que buscar otro tipo de entrenamientos con series más comprometidas y responsables.

Solo desearte que le cojas gusto a esto de correr y lo tomes como una forma de vida, igual que necesitas comer, ducharte, dormir y recuerda que no hay prisa, tómate tus meses para hacer carreras largas …¡estás a tiempo de empezar a correr!